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美容にいい食べ物って結局なに?管理栄養士が伝える美しくなるための食事

2019年8月8日
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美容 食べ物 食事

以前より健康や美容など“身体への関心”が高まっている方は多いのではないでしょうか。

美容に関するセミナーやスクールは10年前よりも格段に増え、ライザップを始めとするパーソナルトレーニング施設や市が経営する運動施設は連日満員。

そんな中でも、食事制限や糖質制限ダイエット、豆腐ダイエットいった「○○ダイエット法」が当たり前の様に出ては消えているのを見ると、基本的な食事ができている人は少ないようです。

美しさを手に入れるには、うわべの美容法に次々と手を出すよりも、

「食は身体をつくる」

という意味を理解することが大事。

この記事では「食と美の繋がり」について、管理栄養士である筆者が今まで触れてきたことを詳しく伝えていきます。

目次
1.食とは?人を良くすると書いて『食』
2.美容を創る食べ物・メニュー
2-1.肌のハリを創る栄養
2-2.肌のシミを防ぐ栄養
2-3.髪のハリを創る栄養
3.まとめ:食事が未来の自分を創る

 

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食とは?人を良くすると書いて「食」

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すべての言葉には意味があります。
まさしく「食事」という言葉もその通りで、食は人を“創る”。

ただし“綺麗な”人を創るには、ただの食ではなく“適切で自分自身にあった”食でなくてはなりません。

食が溢れる今だからこそ、自分自身にあった食を“選択する力”が試されています。

現在の自分自身はどこを目指していて、

何が足りてないのか?
どのような悩み・症状かあるのか?

そこを把握した上での、食事・栄養摂取が必要なのです。

美容を創る食べ物・メニュー

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最近は、男性専用のエステサロンや化粧男子が増えるなど、女性に限らず男性も美容を気にするようになっています。

なぜここまで人は容姿を気にするようになったのでしょうか?

理由はシンプルで、容姿が自信に繋がるからでしょう。
「かわいい」や「綺麗」「かっこいい」「若く見えるね」など褒められると嬉しいですよね。

美しい容姿を保つために、食は切っても切れないもの。
美しくみずみずしい肌も、ハリやコシのある髪も、すべて食べたものが形として外見に現れているからです。

そもそも、人の体を作っているのは「たんぱく質」「脂肪」「糖質」「ビタミン」「ミネラル」の5種類です。

・形として見える部分・・・たんぱく質、脂肪
・形として見えない部分・・・糖質、ビタミン、ミネラル

人という姿は、たんぱく質によってできています。
顔も身体も手足も、臓器も全部、神経も遺伝子も全てそうです。

ただ、「だからタンパク質をたくさん摂ればいい」ということではありません。
それは、タンパク質も他の栄養素と合わさって機能がうまく回ってくるから。

ここからは、知っておくと得な

・肌のハリを創る栄養
・肌のシミを防ぐ栄養
・髪のツヤを創る栄養

以上の3つをご紹介します。

◆肌のハリを創る栄養

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肌のハリを創る栄養と食べ物を知りましょう!

その前に、より理解を深めるために肌にハリが生まれるメカニズムを説明させてください。

肌は、外側から表皮・真皮・皮下組織の3層構造になっています(図の左側に記載)。

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それぞれ特徴があり、表面で見えている表皮はさらに4層構造になっているんです。
そこから、汗を出す汗腺、毛細血管が通る真皮、皮下脂肪がある皮下組織ができています。

肌のハリを創るのに必要なものは「水分」
身体の水分の主なものは“血液”です。

血液を作る成分は、主にたんぱく質、鉄、ビタミンCの3つ。
たんぱく質は赤血球の形を作り、鉄は流れやすい形に変化させ、ビタミンCは外的から守るバリアの役割です。

栄養素が1つでもかけてしまうと、赤血球が壊れやすくなり貧血の原因になります。

血液は、いわば肌にハリを与える“点滴“
血が貧しい=「身体の水分量が少ない」ということになり、ハリがなくなっていくのです。

食事での解決方法としては、血液を構成する3つの栄養素をしっかりと摂取することが大前提になります。

◎栄養を多く含む食材

たんぱく質…鳥ささみ肉、鯖、ホッケ、マグロ、卵(白身)、豆腐(木綿)

鉄…海藻類、干ししいたけ、切り干し大根、貝類、ドライフルーツ、牛肉

ビタミンC…キウイ、レモン、ジャガイモ、パプリカ

 

摂取する上でのポイントは単体で取らないこと

たんぱく質は“酸味”と相性が◎
たんぱく質系はビタミンB・Cと、鉄分とビタミンCはセットで摂ることで吸収率アップします。
つまり、3つの栄養を一緒に摂るとより効果的ということです。

下記の様なメニューであれは、効果的に3つの栄養を摂ることができます。

◎肌のハリに効果的なメニュー

・鳥ささみと切り干し大根のレモンサラダ
(鳥ささみ/切り干し大根/レモン/ゴマ/マヨネーズ/醤油)

・牛玉炒め
(牛肉/卵/パプリカ/小葱/にんにく/生姜/醤油/ごま油)

・酸っぱめ冷奴
(豆腐/のり/ネギ/すりごま/レモン/塩/コショウ/オリーブ油)

 

また、血液は肌の真皮を通り全身に行き渡ります。

全体の肌にハリをもたせるためには、血液量を増やすだけでなく身体の血液循環をよくすることも大切です。

◆肌のシミを防ぐ栄養

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肌のシミの原因は、主に紫外線です。
特に、10〜20代に日差しを浴びすぎるとシミができやすくなります。

日焼け止めなどのスキンケア商品の進化も手伝い日焼けは防げるようになっていますが、温暖化が進み日差しが強くなっている今、紫外線も強くシミになりやすいように感じます。

だからと言って、全く陽を浴びないのは良くありません

環境省で示される1日の日照時間は15分から30分。
これはビタミンDが骨の状態を保つための基準です。※出典1

ネットの普及に伴い、あまり外で遊ばなくなった若い世代には「ボールがぶつかって折れた」などの簡易な骨折が多いです。
これは、日差しを浴びない分、骨の成長に悪影響が出ているためだと考えられます。

では、普通に陽をあびる生活をしながら普段の食事でシミを防ぐ方法はあるのでしょうか?

完全に防ぐのは難しいですが、予防することはできます。

シミの原因は“紫外線”によるメラニンの増加。

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メラニンは肌を紫外線から守るために、表皮の基底層にあるメラノサ イトから生まれます。

陽を浴びると、このメラノサイトが増え日焼けを起こします。
この時、“活性酸素”が発生しメラニンと結びつくことで、後々のシミを作り出すのです。

そのため、活性酵素から身体を守ることがシミ対策には有効。

活性酸素から守るために必要な栄養素は、“ビタミンACE”と覚えましょう。

ビタミンA – 外からの敵から細胞を守る基本的な免疫機能を保つ

ビタミンC – 免疫のバリア、外敵からの攻撃から守る盾になる

ビタミンE – そのバリアをさらに強化する

 

特にAとEは熱に強い効能ももつため、紫外線対策には効果的です。

◎栄養を多く含む食材

ビタミンA …鶏肉/カツオ/人参/カボチャ/パプリカ/ベリー系

ビタミンC…(シミの時に触れた食材と同様)

ビタミンE…アボカド/ゴマ/アーモンド/大根葉/ブロッコリー

 

熱に強い他に油との相性が良いので、AとEに関しては炒めたりドレッシングをかけたりして食べるとより効果的です。

◎肌のシミ対策に効果的なメニュー

・鶏とアーモンドのレモンチャーハン
(鳥もも肉/アーモンド/レモン/米/にんにく/塩/粗挽きコショウ/醤油)・カボチャとカシューナッツの冷製スープ
(カボチャ/カシューナッツ/レモン/コンソメ/牛乳)

・カツオとキウイのオリーブ油マリネ
(カツオ/キウイ/にんにく/アボカド/ズッキーニ/バジル/オリーブ油/塩/コショウ)

◆髪のハリを創る栄養

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毛髪の80〜90%は、ケラチンというたんぱく質でできています。
残りの10%はメラニン、脂質、水分です。

さらに、毛髪はキューティクル、コーテックス、メデューラの3層構造でできています。
そして、その外側にはキューティクルを保護する脂質成分のMEAがあり、これがツヤとの触感を左右します。

毛髪だけでなくその元となる“頭皮”を健康状態に保つ必要もあります。
シャンプー時の頭皮マッサージやストレス発散、定期的な運動も食事の他に効果的です。

美髪を作るための食からのアプローチは、ケラチン生成に必要な

・大豆
・魚介類
・卵のたんぱく質

が有効!

また、柑橘類やそばのビタミンPも毛細血管の強化に効果的です。

そもそもケラチンとは、アミノ酸の一種。
体内で使われたアミノ酸の残り部分が先端の部分で発生し、髪や爪を作ります。

一方のビタミンPとは、ヘスペリジン、ルチン、エリオシトリンなどの総称のこと。

・菌やウイルスから守る
・毛細血管からの出血を防ぐ
・(ビタミンCとともに働くことで)血管をしなやかに強くする

という効果があります。

美しい髪を創るのに大切な末梢血管を強くしてくれるのです。※出典2

◎栄養を多く含む食材

ケラチン…豆腐、えだまめ、納豆、鰹節、卵白

ビタミンP…柑橘類、そば、キャベツ、シークワサー

血管を強くするにはキャベツが最も効果的。
食物繊維も多く腸内環境の整頓もできるので、栄養が全身に循環します。

◎髪のツヤ効果的なメニュー

・ぶっかけそば
(そば/納豆/鰹節/卵/オクラ/やまいも/ネギ/ごま/めんつゆ)

・キャベツとひよこ豆のトマト煮込み
(キャベツ/ひよこ豆/ツナ/にんにく/トマト缶/無添加鶏ガラ素/塩・コショウ/醤油/水)

・オレンジとえだまめの豆乳スムージー
(オレンジ/えだまめ/豆乳/ヨーグルト/はちみつ/くるみ)

まとめ:食事が未来の自分を創る

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食べたものは、約120日(骨は2年)で生まれ変わります。
今食べているものが3、4カ月後のあなたを創るということです。

明らかな変化は見えなくても、2、3年後、さらに10年後の差は大きなもの……!

外見だけを取り繕うのでなく、内面もしっかり見つめてケアしていければ、おのずと本当の美しさを持つことができるのではないでしょうか。

食は人を豊かにするもの。

ご褒美のパフェや脂っこいもの、お酒はお肌に悪いといわれますが、 大事なストレスケアになるので筆者は賛成です。

その分、普段の食事を充実したものにする。

美味しく栄養のあり、今の自分に合った食で身体を満たしましょう。

“美しく価値のある人生を”

 

出典

1.『体内で必要とするビタミンD生成に要する日照時間の推定-札幌の冬季にはつくばの3倍以上の日光浴が必要-』(国立環境研究所)

2.『ヘスペリジンが多く含まれる食べ物!効率的に摂る方法とは?』(先人達の知恵 発酵シンジムン製法シリーズ)