銀座でEMS電気刺激で効果的な筋トレダイエット痩身エステならお任せください
理想の体型、美顔、美尻、バストを科学的医学的根拠で実現します
完全予約制営業時間 9:00〜23:00

正しい食事制限ダイエット!美しく痩せる食べ物とは

2019年8月9日
  • facebook
  • insta
  • twitter
  • LINE
正しい 食事制限 ダイエット 食べ物

食事制限=「食べないダイエット」
だと思ってはいませんか……?

日本肥満学会が決める唯一のダイエット法は「適度な運動と食事制限」ですが、この食事制限は単純に「食べるものを減らす」ということではありません

この記事では、銀座のプライベート痩身エステ「筋トレエステ銀座」が、ダイエットの基礎知識と「正しい食事制限ダイエット」をお伝えします!

目次
1.絶対必要なダイエットの基礎知識
2.効果的な食事制限ダイエット
3.ダイエットサプリの効果は?
4.食事制限+運動で痩せる

 

>筋トレエステ銀座とは

絶対必要なダイエットの基礎知識

正しい 食事制限 ダイエット 食べ物

ダイエットの基礎知識を理解していないと、体に悪いダイエット法に手を出してしまいがち。
その結果、リバウンドや体調を崩すリスクもあります。

まずは、知っておくべきダイエットの知識をつけましょう!

◆消費カロリー>摂取カロリーで痩せる

正しい 食事制限 ダイエット 食べ物

1日に摂取するカロリー<自分が1日に消費できるカロリー

上記の状態になれば、消費できるカロリーの方が多いため痩せることができます。

運動で消費できるカロリーは、実は微々たるもの。
頑張って運動するよりも、摂取カロリーを減らす方が効率的に痩せることができます

◆運動+食事制限で“健康的に”痩せる

正しい 食事制限 ダイエット 食べ物

食事制限は運動よりも効率的に痩せられるのに、なぜ運動が必要なのでしょうか。

それは、食事による減量だけだと骨や筋肉も減ってしまうから

食事の量を減らして「体重が減ってる!」と思っても、脂肪だけではなく筋肉や骨まで減っている可能性があるんです。

筋肉が落ちると、基礎代謝(=生きていくために必要なエネルギー量)が落ち、太りやすい体になってしまいます。

そこで必要なのが、運動。

運動で筋肉量を増やすことができれば、基礎代謝が上がり痩せやすい体を作ることができます

◆体重ではなく“見た目”の目標を立てる

正しい 食事制限 ダイエット 食べ物

ダイエットにおいて重要なのは、体重やBMIといった数字ではなく、「見た目」の目標を立てることだと考えます。

食事を減らせば、体重が落ちるのは当たり前。
しかし筋肉まで減ってしまえば、体重は軽いのに体はたるんでいる隠れ肥満になってしまいます。

体重は、他人には見えません。
人に見られるのは数字ではなく見た目

自分の体型を見つめ、どんな体になりたいか具体的に描くことが理想の自分に近づくポイントです。

同じ身長の芸能人を探して、理想の体型の人を目標にするのもおすすめ。

効果的な食事制限ダイエット

正しい 食事制限 ダイエット 食べ物

ダイエットに重要なのは「食事制限と適度な運動」でした。

この記事では、食事制限にフォーカスして解説します!

美しく痩せるために、「食べないダイエット」は禁物。
代謝も落ち、逆に太りやすくなってしまいます。

正しいダイエットの食事制限とは食べないことではなく、6大栄養素を自分の体に合わせてバランスよく摂ること

6大栄養素の種類と、

・その栄養のダイエット効果
・どのくらい摂ればいいか
・多く含まれる食材やおすすめメニュー

をご紹介します。

栄養素1.糖質は少量をしっかり

正しい 食事制限 ダイエット 食べ物

1つ目の栄養素は、糖質です。
ダイエットの敵とも言われる糖質は、摂りすぎると脂肪を蓄積させ太る原因になります。

しかし人は糖質のエネルギーで動いているため、不足すると疲れやすくなり集中力も落ち、精神的なダメージも出てきます。

だから、食べ過ぎも全く食べないのもNG。

糖質が多く含まれる米やパン、麺類を主食としつつ、他の栄養素とあわせて摂るようにしましょう。

<糖質が多く含まれる食材>

主な食材……米、小麦(パンや麺類)、いも(さつまいもやじゃがいも)、バナナやイチゴなど

甘味料/調味料……砂糖、グラニュー糖、ハチミツ、ケチャップ、ウスターソース、めんつゆなど

ドリンク……砂糖が多く含まれる清涼飲料水、日本酒、ビール、発泡酒など

 

上記の食材は、糖質が多く含まれるため摂りすぎには注意が必要。

砂糖などの甘味料には、低カロリーな人工甘味料(パルスイート、シュガーカットゼロなど)を代用するのがおすすめです。

栄養素2.タンパク質は植物性もしっかり

正しい 食事制限 ダイエット 食べ物

タンパク質は、筋肉や血液を作る重要な栄養素。
しかし、糖質と同様に摂りすぎると脂肪になってしまいます。

主菜として、魚や肉を日々の食事に取り入れる他、肉には含まれないビタミン、ミネラルが豊富な植物性のタンパク質も食卓に取り入れるといいでしょう。

<タンパク質が多く含まれる食材>

植物性タンパク質……枝豆、黒豆、豆腐、ピーナッツやアーモンド、チアシード、じゃがいも、アボガド、ブロッコリーなど

動物性タンパク質……肉、魚、牛乳、卵、チーズなど

 

上記のタンパク質を、バランスよく食べましょう。

ただし、ソーセージやベーコンなどの加工肉、質の悪い餌で育てられたお肉は体に悪い添加物が多く含まれていることがあるため、積極的に摂らないことをおすすめします。

栄養素3.脂質はいいものを選んで

正しい 食事制限 ダイエット 食べ物

糖質、タンパク質と同じく、脂質も摂りすぎず、摂らなさすぎずが重要です。

良質な脂質は、健康的な肌や骨を作るビタミンA、D、Eの吸収を助けてくれるほか、腹持ちがいいというダイエットに嬉しいメリットがあります。

脂質を摂る上で気をつけたいのは、「飽和脂肪酸」。
これはコレステロールや中性脂肪を増加させるため、なるべく避けるようにしましょう。

<タンパク質が多く含まれる食材>

飽和脂肪酸(避けたほうがいい脂質)……バター、マーガリン、肉の脂、ココナッツオイル

不飽和脂肪酸(良質な脂質)……オリーブ油、ナッツ類、魚油

 

脂質の質は肉より魚がいいので、肉より魚が主菜の日を多めにするのがおすすめ。

また、オリーブ油には悪玉コレステロールを減らしてくれるメリットがあるため、サラダ油の代わりにオリーブ油を使うなど、積極的に取り入れるのがおすすめです(もちろん摂りすぎはNG!)。

栄養素4.ビタミンは幅広く摂る

正しい 食事制限 ダイエット 食べ物

ビタミンには、代謝を助けたり健康的な体を作る働きがあります。

ここまでご紹介した3つの栄養素と違い、食事からの過剰摂取は特に気にしなくても問題ありません。
ただし、ビタミン配合のサプリメントをいくつも併用するなど、サプリからの過剰摂取は体に害を及ぼすこともあるので気をつけましょう

体の健康のためには、幅広いビタミンを摂ることが大事ですが、特にダイエットに有効なのはビタミンB群です。

主なビタミンB群の種類の働きと食材を見てみましょう。

<ビタミンB群の働きと多く含まれる食材>

ビタミンB1(糖質の代謝を助ける)
……緑黄色野菜(オクラ、かぼちゃ、しそ、バジルなど)、豆腐、豚肉など

ビタミンB2(脂肪の代謝を助ける)
……緑黄色野菜、納豆、卵、牛乳、レバーなど
ビタミンB6(タンパク質の代謝を助ける)
……魚(カツオやマグロ、秋刀魚、鮭)、肉、バナナなど

ナイアシン(3大栄養素の代謝を助ける/アルコールの分解)
……魚(たらこ、マグロ、サバなど)、とうもろこし、しいたけ、エリンギなど

パントテン酸(脂肪酸の代謝を助ける)
……鶏肉、納豆、卵、アボカド、たらこ、モロヘイヤなど

 

これらの食材を主食、主菜とあわせて食事に取り入れましょう。

栄養素5.ミネラルはサプリに注意

正しい 食事制限 ダイエット 食べ物

ビタミン、ミネラルの不足は、代謝を下げるためダイエットに悪影響。
ビタミンとあわせて、ミネラルもしっかり摂取しましょう。

特に意識して取っていきたいミネラルの種類と食材をご紹介します。

<ミネラルの種類と食材>

カルシウム……チンゲンサイ、オクラ、ケール、豆腐、アーモンド、小魚類など

鉄……豚や鶏のレバー、魚(マグロ、カツオ)、あさりなど

亜鉛……カキ、牛肉、卵、ナッツ類など

カリウム……肉、魚、バナナ、100%のフルーツジュース、いも類など

 

全ての栄養素に言えることですが、摂りすぎはよくありません。

サプリは商品により健康被害が出ているケースもあるため、日々の食事から摂取できる分だけ摂るのがいいでしょう。

栄養素6.食物繊維はダイエットに◎

正しい 食事制限 ダイエット 食べ物

最後にご紹介する食物繊維は、

・血糖値やコレステロールの数値を下げる
・排便が促され、溜め込まない体に導いてくれる

という効果があります。

また、食物繊維が多く含まれる食材はたくさん噛まないといけないので、少量でも満腹感が得られるメリットも。

そして食物繊維には、大きく分けて不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があります。

それぞれの効果と多く含まれる食材を確認しましょう!

<食物繊維が多く含まれる食材>

不溶性食物繊維(排便の促進、食べ過ぎ防止、腸内環境改善)
……切り干し大根、モロヘイヤ、きくらげ、干ししいたけ、いりごまなど水溶

性食物繊維(コレステロール・糖質の吸収を妨げる、満腹感)
……いんげん豆、ごぼう、こんにゃく、わかめ、昆布など

 

排便を促してくれる効果で、ダイエットだけでなく肌ケアにも重要な食物繊維は、5大栄養素とあわせて積極的にメニューに入れていきましょう!

ダイエット中に食べない方がいいもの

正しい 食事制限 ダイエット 食べ物

ここまでは、健康的なダイエットのために重要な6大栄養素をご紹介しました。

どの栄養素も摂りすぎや摂らなさすぎはよくありません。

ダイエット中に特に気をつけたいのは、塩分と糖分の摂りすぎです。

×カロリーが高い菓子パン
×砂糖いっぱいのドリンク
×ケーキやアイスクリーム
×加工食品(保存のために塩分多)

これらは、糖分や塩分が多く含まれ、それ以外の栄養素はほとんど含まれていません。
上記の食材でお腹を満たしてしまうと、他の栄養素とのバランスが悪くなってしまうのです。

どうしても食べたいときは、少量にして栄養の多い食材と一緒に摂るのがおすすめ。

ストレスを溜めて自律神経をバランスを崩すよりは、適度に好きなものを食べて幸せに生きる方がダイエットにも効果的です。

ダイエットサプリの効果は?

筋トレ ダイエット 女性

ところで、ダイエットサプリの効果はどうなのでしょうか?

様々なダイエットサプリが販売されていますが、「飲むだけで痩せる」ということはまずありません

その効果が科学的に証明されているケースはほとんどなく、商品によっては体に害を与える副作用を引き起こす可能性もあります。

食事制限+運動で痩せる

痩身エステ 選び方 効果

ダイエットには様々な方法がありますが、一番効果があるのは「適度な運動と食事制限」です。

心身ともに健康で美しくありたい!と思うなら、同じものを食べ続けるダイエットや過度な運動、食べない食事制限は逆効果

忙しい日々を送る人にとっては難しい部分もありますが、食事をしっかり摂って、運動で筋肉を鍛えるダイエット方が効果も高くコスパもいいでしょう。

当「筋トレエステ銀座」は、EMS専門の女性専用痩身エステです。

EMSを使って効率的にインナーマッスルを鍛えられお客様自身にあった食生活などのアドバイスも行っております。

体質やお悩みにあったオーダーメイドの施術を行っているので、効率的に結果を出すことが可能です。

>筋トレエステ銀座とは?

>筋トレエステ銀座のコラムはこちら!