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食事ダイエットで“健康的に”痩せる!今すぐできる15のルール

2019年8月11日
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食事 ダイエット 痩せる

理想の体系を目指したい!

というかた、食生活には気をつけていますか?

この記事では、女性専用プライベート痩身エステ「筋トレエステ銀座」が

「これを守れば健康的に痩せられる!」

という食事ダイエットのルール「15個」をご紹介します。

ダイエット中の方は、自分がどのくらいできているか?も含めてチェックしてみてくださいね!

目次
1.食べない食事制限はNG!
2.食事ダイエットのルール15
3.まとめ:ストレスフリーで規則正しい食生活を!

 

>筋トレエステ銀座とは?

食べない食事制限はNG!

食事 ダイエット 痩せる

その前に、食事ダイエットの基礎知識について解説させてください。

そもそも私たちは、

消費カロリー>摂取カロリー

になれば痩せることができます。

つまり、食事制限だけで痩せることは可能です。

しかし、単純に食事量を減らしただけだど、骨や筋肉まで減量されてしまう可能性があります。
このようなダイエットを続けると、体は細くても筋肉がなく、肌や髪にツヤもない不健康な状態に……。

そのため、運動をして筋肉量をキープしながら、脂質や糖質の程よく摂るバランスの良い食生活を目指しましょう。

ここからは、ダイエット中に心がけると効果的な食事のルールをご紹介します。

食事ダイエットのルール15

1.ストレスは溜めない

食事 ダイエット 痩せる

ダイエット中こそ、ストレスは溜めないようにしましょう。

自分に合わない食事制限をしたり食べたいものをずっと我慢してストレスを溜めるくらいなら、好きなものを食べたほうがいいです。

我慢のしすぎは、リバウンドの元。
集中力が切れた途端に暴食してしまうケースはとても多いです。

それだけでなく、過度なストレスは自律神経の乱れを引き起こします。

自律神経には体重を調整する機能があり、機能が落ちると満腹感を得られなくなったりと、太りやすい状態になってしまうのです。

ダイエットをするにも、自分にストレスがかからない方法を見つけて無理せず継続することが大切です。

2.6大栄養素をバランスよく食べる

食事 ダイエット 痩せる

人間が生きるために必要な5大栄養素「糖質」「タンパク質」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」に食物繊維加えた6つの栄養素を、日々の食事からバランスよく摂るようにしましょう。

「糖質ダイエット」や「脂質ダイエット」もありますが、摂らなさすぎは健康に悪。

ただし糖質、タンパク質、脂質は摂りすぎると脂肪になるため注意が必要です。

自分が摂れていない栄養を把握して、質の良いものを程よく摂ることが大事。

詳しい6大栄養素の情報とおすすめの食材はこちら(↓)をご覧ください。

>正しい食事制限ダイエット!美しく痩せる食べ物とは

3.体重より見た目重視のダイエットを

食事 ダイエット 痩せる

アスリートなどでない限り、ダイエットをする理由は「体重を落としたいから」ではなく「見た目を磨きたいから」なのではないでしょうか。

もし体重を気にするダイエットをしているなら、見た目の変化を見るダイエットに切り替えましょう。

食事制限だけのダイエットは、体重はすごく軽くてパッと見は細いけど、実は筋肉が少なく脂肪が多い“隠れ肥満”を作りやすいです。

逆に運動をして筋肉量が増えると体重も増えますが、基礎代謝が上がり痩せやすい身体になります。

なので、「体重が増えた!」「減った!」で一喜一憂するのはナンセンス。

体重より健康的な食事と運動を心がけたほうが、女性らしく引き締まった身体つきを目指す上で合理的です。

4.朝はたっぷり、夜は控えめに

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夜(睡眠前)は、副交感神経が優位になり食べ物の吸収がよくなります

そのため、ディナーや夜食は控えめにしましょう。

どうしても食べたい高カロリーな食べ物は、なるべく早い時間に食べるのがおすすめ。

5.糖分・塩分は控えめに

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糖質は人間が生きるために必要不可欠なエネルギー。
塩のミネラルも身体に良いものですが、どちらも摂りすぎはNG。

料理をする時に調味料で砂糖や塩を使う時は、薄味にしたり別の調味料で代用するのがおすすめ

特に、糖分と脂肪分が多くその他の栄養素がほとんど含まれていない菓子パンやケーキは食べ過ぎに注意が必要です。

砂糖が多く含まれている清涼飲料水も控えて、できるだけ水やお茶を飲むようにしましょう。

加工品にも塩分が多く含まれるため、ナチュラルな食材を選ぶ習慣がついたらベストです。

6.食事は定食スタイルを心がける

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バランスの良い食事、つまり主食、主菜、副菜が揃った定食スタイルの食事を心がけましょう

主食
……お米やパンなどの炭水化物

主菜
……お魚やお肉などのタンパク質、脂質

副菜
……サラダやいも類、海藻類のミネラルとビタミン

 

例えば、カレーライスやパスタだけではなくサラダを追加する、ご飯とお魚におかずを増やすなど、1食で多くの栄養素を摂れるように工夫するのがポイントです。

また、ビタミンやミネラルは不足しがちな栄養素のため、主食、主菜の量を減らして副菜を増やすのがおすすめ。

7.なるべく冷たいものは控える

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体が冷える夏野菜や、冷たいドリンク、デザートは摂りすぎに注意です。

体の冷えは、ダイエットの敵でもあります。

体が冷えて血流が悪くなると、

・セルライトができやすくなる
・基礎代謝が落ちる
・老廃物が溜まる

というメリットが。

暑い夏でも、冷房で冷えがちです。
1年を通してなるべく温かい飲み物や食べ物を摂るようにしましょう。

8.食事に集中する

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テレビを見ながら、雑誌を見ながら……といった「ながら食べ」に気をつけましょう。

おやつだけでなく食事の時も、目の前にある食べ物に集中しよく噛んで食べることで満腹中枢がしっかり働き「お腹いっぱい」を感じることができます

しかし、なんとなくながら食べをしてしまうと、満腹感が感じられず必要以上に食べてしまいがちです。

9.お腹が空いたら食べる

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また、「お昼の時間になったから……」と惰性で食事するのではなく「お腹空いたー!」と感じてから食事を始めるのがおすすめ

お腹が空いてから食べるものは、必要なエネルギーとして消費されますが、お腹が空いていないのに食べるものは体に余分なものとして蓄積されてしまうからです。

空腹感を感じてから食べるものの方が美味しく感じられ、食生活も充実するはず。

「必要なものを、必要なときに摂る」という感覚を大切にしましょう。

10.ゆっくり・時間をかけて食べる

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食事をするときは、20分以上時間をかけてゆっくり食べるようにしましょう。

よく噛んで食べることで、食べるのに時間がかかり満腹感が得られます。

短時間でサッと食べて終わりにしてしまうと、満腹感が得られず、その結果、余分に食べ過ぎてしまうことに。

また、大便をカサ増しして排便を促してくれる食物繊維は、食べるのに時間がかかるためおすすめ。
食物繊維はキャベツやごぼう、切り干し大根、こんにゃくなどに多く含まれます。

11.食べる順番は、野菜から

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お腹の中に入ったら一緒じゃないの?
と思うかもしれませんが、食べる順番も重要です。

副菜(ミネラルやビタミン)→主菜(タンパク質)→主食(炭水化物・脂質)

おおよそ上記の順で食べると、血糖値の上昇が緩やかになりバランスよく食べることができます。

逆に炭水化物や脂質から先に食べてしまうと、血糖値が急激に上昇しお腹いっぱいになってしまうため、主菜や副菜を食べる余裕がなくなってしまいます

結果、バランスのよくない食事になってしまい、脂肪になりやすい脂質や炭水化物中心の食事になってしまうのです。

12.間食を上手に取り入れる

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「お腹が空いた」と思ったら、無理をせず適度に間食しましょう。

我慢しすぎると、のちの暴食にも繋がってしまいます。

おすすめのおやつはこちら。

・ナッツ
・ヨーグルト
・カカオ多めのチョコレート
・ほしいも
・バナナ

ローカロリーで腹持ちが良いものがおすすめ。

13.脂質は質の良いものを見極めて

正しい 食事制限 ダイエット 食べ物

脂質は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられるのですが、飽和脂肪酸はコレステロールや中性脂肪を増やす働きがあるため、なるべく避けるのがベター。

飽和脂肪酸は、バターやマーガリン、お肉の脂部分に多く含まれます。

対して、オリーブ油、ナッツ類、魚油に多く含まれる不飽和脂肪酸は良質な脂質。

必要な脂質は、なるべく良質な食材から摂るようにしましょう。

14.サプリには頼り過ぎない

食事 ダイエット 痩せる

バランスよく栄養を摂ろうと思っても、なかなか難しい……

そんな場合は、足りない栄養素をサプリメントで補うのも良いでしょう。

ただし、過剰摂取や健康被害には十分注意してください。

複数のサプリを同時に飲んで同じ栄養素を違うサプリから摂るのは過剰摂取の危険が。

また、サプリや成分によっては健康被害がある場合もあるため、事前に口コミなどをリサーチするのも◎

「なんの栄養がどのくらい足りていないのか」をだいたい把握して、必要な分だけ摂るようにしましょう。

15.効率的にダイエットするなら運動と併用する

より効率的に痩せたいなら、食事制限だけではなく運動との併用がマスト。

運動や筋トレを継続すれば筋肉量もついて、基礎代謝が高く痩せやすい体を作ることができます。

毎日の食事を気をつけて、週3〜4日ほどでもウォーキングや水中歩行などの有酸素運動を取り入れましょう。

また、「ゴロゴロしっぱなし」「座りっぱなし」ではなく、ちょこまか動くだけでもカロリーを消費できます

ストレスを溜めない程度に、できることから初めていきましょう。

まとめ:ストレスフリーで規則正しい食生活を!

まとめると、食事ダイエットで意識することは

・ストレスを溜めない
・食べ過ぎず、食べなさ過ぎはNG

この2つ!

あくまでバランスよく、無理しないことが大切です。

どんなダイエットでも、継続することが結果に繋がります。
正しい食生活を身につけるつもりで、無理なく自分ができる範囲を見つけましょう。

当筋トレエステ銀座では、EMSを使った痩身メニューに加え、充実したカウンセリングで食事など生活習慣のアドバイスも行なっております。

「健康的で理想の体型を叶えたい!」
「科学的・医療的アプローチで痩せたい!」

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