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隠れ肥満のダイエット・筋トレ法は?隠れ肥満の見極め方、改善方法を解説

2019年9月13日
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隠れ肥満 女性 ダイエット

30歳以上の女性の10人に1人が「隠れ肥満」ということをご存知ですか?

痩せて見えるけど、脱ぐとだらしない

そんな女性が増えています。

「隠れ肥満」は、医学的に「サルコペニア肥満」と呼ばれ、認知症や糖尿病のリスクが高まる見て見ぬ振りはできない状態です。
つまり、気づいたときから改善するべき!

この記事では、東京は銀座の痩身エステサロン「筋トレエステ銀座」が、隠れ肥満の基準や原因、ダイエット方法についてご紹介します!

目次
1.隠れ肥満(サルコペニア肥満)とはこんな状態!
2.隠れ肥満を改善しないと起こり得ること
3.隠れ肥満の人のダイエット法

 

隠れ肥満(サルコペニア肥満)とはこんな状態!

隠れ肥満 女性 ダイエット

そもそも隠れ肥満(サルコペニア肥満)とは、筋肉量より脂肪が多い状態を言います。

✔️仕事中を含め、座っている時間が長い
✔️朝ごはんを食べない
✔️お酒が大好き
✔️高カロリーな食べ物(甘いものやジャンキーなもの)が大好き

という方は、隠れ肥満になる可能性大。

また、 隠れ肥満は見た目では分かりづらいことも特徴です。

例えば、お相撲さんは一見太っているように見えますが、日々の稽古やトレーニングで脂肪より筋肉量が多いため、「筋肉量が少ない痩せて見える人(隠れ肥満)」よりよほど健康的な体を持っています。

つまり、「見た目が痩せていたらOK」という考えは不健康な体を作るということ!

将来もキレイで健康的な体を維持したいなら、見た目ではなく筋肉と脂肪の割合にも目を向けることがとても重要なのです。

自分が隠れ肥満か確かめる方法

隠れ肥満は見た目では分かりづらいため、体の数値を測ったりテストをして判断します。

◆輪っかテスト

サルコペニア肥満か判断する方法として「輪っかテスト」というものがあります。

右手と左手の人差し指と親指をくっつけ輪っかを作り、その輪っかでふくらはぎの一番太い部分を囲みます。

輪っかの中に隙間ができる場合は、筋肉量が少なく隠れ肥満の可能性があるため、すぐに食生活の改善と運動を始めましょう!

◆筋肉量と体脂肪が測れる体重計を使う

筋肉量や体脂肪を測れる体重計を使うのもおすすめ。
一般的に市販されており、値段もそれほど高額ではありません。

女性の場合、体脂肪率が30%以上になると「軽度肥満」の領域に入ります。
BMI※が痩せ体型だとしても、体脂肪率が高ければ肥満です。

身長と体重だけに惑わされず骨格筋率(体重における筋肉の割合)や体脂肪率を客観的に見て判断しましょう。

※BMI=体格指数=体重÷身長(m)÷身長(m)

◆心配な方はMRIを

MRI(磁気共鳴映像法)を行えば、より正確な内臓脂肪量を測定することができます。

画像解析で皮下脂肪と内臓脂肪を見ることができますが、手間も時間もかかるため、病気や疾患の疑いがある場合を除いて体重計や自宅でのテストで問題ないという印象です。

隠れ肥満になる理由

では、なぜ隠れ肥満になってしまうのでしょうか。

「筋肉量が減り脂肪の割合が増えてしまう」のは、生活習慣が影響を与えている可能性が高いです。

具体的な隠れ肥満の原因を見てみましょう。

原因①間違ったダイエットを経験している

腰回り ダイエット 寝ながら

間違ったダイエットとは、下の✔️に当てはまるダイエットのことです。

✔️食べない食事制限をしている
✔️糖質や脂質を抜いている
✔️運動をしない

上記のことは、筋肉量を減らす原因になります。

「でも、食事を抜くと痩せられるし……」と思う方もいるかもしれません。
しかし、それは脂肪が燃焼されているのとは違います。

糖質や炭水化物を抜くと痩せられるのは、体内の水分が排出されるからです。
しかも過度な糖質制限をしていると、生きるために必要なエネルギー源である糖が不足してしまいます。
その結果、体は足りないエネルギーを筋肉を分解することで補おうとし、筋肉量と基礎代謝が低下してしまうのです。

糖質カットは悪いことではありません。
もちろん食べ過ぎはNGですが、適度に摂らないと前述の通り、筋肉量が低下してしまいます。

食事制限で一時的に痩せても、すぐに痩せなくなります。
そればかりか、その段階ではすでに「痩せにくく太りやすい体」になっているのです。

原因②運動量が少ない

隠れ肥満 女性 ダイエット

筋肉量は、なにもしなければ減っていきます。
特に原因はなくても、女性の場合だと40歳から筋肉量の低下が始まり、80歳ごろの筋肉量は20歳のときの半分になると言われます。

運動をして筋肉量を増やしていかない限りは、筋肉は減っていくばかりなのです。

特に職場や家でずっと座っている人、ゴロゴロしている時間が長い人は要注意!
歩く時間を増やすなど、移動時間を増やすだけでも運動量を上げることができます。

原因③栄養不足

隠れ肥満 女性 ダイエット

筋肉量は、食べ物から摂取できるタンパク質でできています。

偏った食事や過度な食事制限で摂取するタンパク質の量が減ると、筋肉が減るのは自然なことですよね。

>筋肉低下を防ぐ食事方法はこちら

隠れ肥満を改善しないと起こり得ること

隠れ肥満 女性 ダイエット

隠れ肥満は、外見だけ見れば痩せ型の人が多いです。
そのため、健康や運動することに対してあまり危機感がない方もいるかもしれません。

しかし隠れ肥満を改善しないと、美容にも健康にも見逃せないレベルの悪影響が及んでしまうのです。

ここからは、隠れ肥満を改善しないと起こりうるリスクをご紹介します。

◆痩せにくい体になり、さらに太る

隠れ肥満 女性 ダイエット

隠れ肥満は「筋肉が少なく脂肪が多い状態」です。

筋肉量が少ないため、代謝が悪くエネルギーを消費しにくい体になっています。

代謝が落ちれば、摂取したカロリーを消費しづらくなるため、余分な脂肪がどんどん蓄積されてしまうのです。

その流れをまとめると、こんな感じ!↓

運動不足や栄養不足で筋肉量の減少、脂肪の増加

筋肉量が減るため、基礎代謝が減少

脂肪が蓄積されやすい体に

脂肪が多くなると体重を調整する機能のあるホルモン(レプチン)の働きが衰える
(太っているのに食欲旺盛になる)

脂肪を溜め込む……

脂肪が筋肉の量を上回る

以上のように、どこかで筋肉量を増やし隠れ肥満を改善しなければ、体はどんどんたるんでいきます。

◆病気や疾患のリスクが高まる

隠れ肥満 女性 ダイエット

「肥満の人は心臓病や糖尿病にかかりやすい」と聞いたことはありませんか?

隠れ肥満の人も同様に、病気や疾患にかかるリスクが高まります。

隠れ肥満の人が注意すべき病気や疾患

・骨粗しょう症
・心臓血管疾患
・糖尿病
・がん
・認知症など

また、隠れ肥満の人はBMIが同じで腹部の脂肪が少ない人より死のリスクが高いこともわかっています。

隠れ肥満の人のダイエット法

隠れ肥満 女性 ダイエット

まずは「見た目重視のダイエット」をやめましょう。
見た目重視のダイエット法は、筋肉が減るダイエットに繋がりがちです。

シンプルですが「食事」と「運動」が超重要

この2つを根気よく継続することで、自ずと痩せやすく太りにくい体になってくれます。

隠れ肥満のダイエット法【食事編】

隠れ肥満 女性 ダイエット

◆「主食・主菜・副菜」が基本

ダイエットをしようと思ったら、抜きがちなのが白米や麺類。
しかし、これらに含まれる糖質や脂質は、人が生きるために重要なエネルギー源です。

必要な量を食べないと、栄養不足で作れる筋肉の量に限りができるだけでなく、不足したエネルギーを筋肉や骨を消費することで補います。
その結果、隠れ肥満になるのです。

「痩せたいのに、しっかり食べても大丈夫?」

もちろん心配ありません。
偏った食事を改善することで代謝を上げ、むしろ痩せやすい体を作ることができます(もちろん、食べ過ぎはNG。完食なヘルシーなものを選びましょう)。

「主食・主菜・副菜」をキーワードに、バランスの取れた食生活を意識してみてくださいね。

主食・・・お米、パン、麺類など
炭水化物中心で、活動するためのエネルギーとなる主菜・・・ 肉、魚、卵、大豆製品など
タンパク質中心で、筋肉など体を作る副菜・・・野菜、きのこ、海藻類など
ビタミンやミネラル、食物繊維中心で、健康的な体に導く

 

◆筋肉の生成に必要な栄養素を摂ろう

また、筋肉を効率よく増やすために、筋肉の元となるタンパク質を積極的に取り入れましょう。

体を作るタンパク質は、20種類のアミノ酸で構成されています。

そのアミノ酸のうちの9種類が、体内で作ることが難しい「必須アミノ酸」です。

<9種類の必須アミノ酸>

バリン
多く含まれる食材:レバー、魚、落花生

ロイシン
多く含まれる食材:牛肉、とうもろこし、アジ、ほうれん草

・トリプトファン
多く含まれる食材:緑黄色野菜、大豆、きな粉

・メチオニン
多く含まれる食材:にんにく、ほうれん草、レバー、とうもろこし

・フェニルアラニン
多く含まれる食材:大豆、魚介類、あずき、納豆

・リジン
多く含まれる食材:さば、納豆、大豆、サワラ

イソロイシン
多く含まれる食材:鶏肉、チーズ

・ヒスチジン
多く含まれる食材:マグロ、イワシ、カツオ、鶏肉

・トレオニン
多く含まれる食材:卵、カツオ、しらす干し、たらこ

(太文字は、BCAA(分岐鎖アミノ酸)と呼ばれる筋肉の分解を抑えてくれる成分です)

これらのアミノ酸を、積極的に食事から取るのがおすすめ!

バランスの良い食事の摂り方や、筋肉量を減らさない食事について詳しく知りたい方は、こちらの記事もご覧ください。

>正しい食事制限ダイエット!美しく痩せる食べ物とは

>食事ダイエットで“健康的に”痩せる!今すぐできる15のルール

隠れ肥満のダイエット法【運動編】

隠れ肥満 女性 ダイエット

隠れ肥満になっている人は、「動くのがあまり好きじゃない…」という方や、病気や疾患の影響で運動がしたくてもできない、という方が多いかもしれません。

めんどくさいと思うかもしれませんが、食事だけでのダイエットでは筋肉量を増やせないため、隠れ肥満を改善することはできません。

隠れ肥満(サルコペニア肥満)は、健康寿命や死期にも関わりのある改善するべき体の状態です。
「健康寿命とか、まだ先のことだから…」と考えず、生活に運動をとり入れましょう。

忙しいあなたでもできる運動方法をご提案します!

◆とにかく体を動かす時間を増やす

運動の習慣がほとんどない方は、日常生活で動く時間を増やす意識を持つところから始めてみましょう。

✔️座るより立っている時間を増やす
✔️エレベーターより階段を使う
✔️テレビを見ながらストレッチする習慣をつける
✔️家や職場で遠い方のトイレを利用する
✔️犬の散歩を長めにする
✔️家の隅々まで掃除する頻度を増やす
✔️移動する時は早歩き

運動慣れしていない方が突然、頑張って運動すると、続かなかったり体に負担がかかってしまう原因になります。
「いきなり運動を始めるのはハードルが高いな」という方は、日常生活で動く時間を増やしてみましょう。

サルコペニアについて詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。

>サルコペニア予防のための食事と運動とは?“寝ているだけ”の予防方法をご提案

◆有酸素運動+筋トレ

隠れ肥満に限らず、有酸素運動と筋トレは美しく健康的な体づくりの基本の運動法です。

ウォーキングや水泳、サイクリングなどの有酸素運動と、筋トレを組み合わせて行いましょう。

「筋トレをすると体が大きくなるのでは?」と思うかもしれませんが、女性は筋肉がつきにくいので適度な筋トレなら全く問題ありません。

もちろん、無理は禁物です。
「これなら続けられそう」と思えるくらいの強度で、毎日続けるのがポイント。
重い運動を週1でするよりも、軽めの運動を週5日行なった方が効果的です。

【隠れ肥満対策の筋トレ法】

ポイント:一部ではなく、全身の筋トレを鍛えよう!

<スクワット>
https://amour.co.jp/column/sarcopenia/
①足を肩幅に広げて立つ。このとき、足先は少し外側に。
②姿勢を正した状態で、息を吸いながら太ももが床と平行になるまでゆっくりお尻を下ろす。
(ポイント:ヒザがつま先より前に出ないように注意)
③息を吐きながら、完全にヒザが伸びきらないところまで、ゆっくりと元の状態に戻る。

<プランク>
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①うつ伏せの状態から、手とヒジを床につける
②つま先かヒザを床につける
③腰を上げ、胴体が一直線になった状態に
④お腹に力を入れてキープする

 

すぐに効果が見えなくも諦めず、「2年は続けるぞ」という心意気で始めましょう!

運動量の目安は、「少し辛いかも」と感じるまでです。

◆EMSで寝ながらダイエット

「体力的に運動は辛い」
「どうしても続かない」
そんな方は、寝ながら筋トレができるEMSを活用するのがおすすめ!

EMSとは、電気信号を体に与えることで効果的に筋トレができるマシンのこと。
当「筋トレエステ銀座」は、安全なEMSを取り揃えているEMS専門のエステです。

お客様の体の状態やストレスレベル、理想の体型を把握した上で、オーダーメイドにプログラムを作成。
複数のEMSを組み合わせて筋トレを行います。

その他、ラジオ波やナールなどの部分痩せ可能なマシンを使い、余分な脂肪を燃焼。
EMSの筋トレト組み合わせることで、痩せやすく太りにくい体に導いてまいります。

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参考URL

心臓リハビリテーション部門 心リハnow』(名古屋ハートセンター)

筋力が落ちるってどういうこと?』(亀田グループポータル 医療ポータルサイト)