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コラム

筋トレとうつ病の関係を科学する

ストレスの多い現代社会。

メンタルに不調を抱える人の数は世界的に増加の一途をたどっています。その中で最も身近な病気がうつ病です。うつ病の一般的な治療は薬やカウンセリングであり、運動もうつ病の症状軽減に有効であることは広く知られているところです。

 

ただし、筋トレに着目した正しい情報はまだそう多くはありません。

筋トレをすればうつ病から回復できるのでしょうか。また、当サロンでも採用している電気刺激を直接筋肉に与えるEMSとうつ病は関係があるのでしょうか。

最新の研究結果を踏まえてこれらの疑問を検証します。

 

■データで見るうつ病の未来

 

うつ病に苦しむ患者さんは世界で3億人を超えており、男性よりも女性の方が発症率が高いと言われています。うつ病を患うと健康に過ごせるはずだった期間を当然失ってしまうことになりますね。

 

このように病気や障害、早死のために失った健康に過ごせるはずだった年数を表す指標として障害調整生命年(DALY)というものがよく使われます。1DALYは健康に過ごせるはずだった期間を1年失ったことになります。DALYの数値が高いほどその病気による負荷が高いと言えます。

 

WHOの調査※1によると、2002年時点ではうつ病はDALYが高い病気4位でした。それが2030年までには2位に浮上すると予測されています。さらに日本を含めた富裕層と定義される国に限ると1位です。つまり、日本ではうつ病にかかる人は今後もどんどん増える恐れが高いのです。

 

データが示すとおりうつ病は決して他人事ではなく誰もがかかりうる可能性があるということですね。実際にみなさんの周りを思い返してみると少なくとも誰か1人はうつ病の経験者がいるのではないでしょうか。または今このコラムをご覧になってくださっているあなたがうつ病で苦しんでいるかもしれません。周りの大切な方、そしてご自身のためにもうつ病の対処に対する正しい知識を持っておきたいものです。

 

■筋トレとうつ病の関係についての最新研究

 

さて、そんなうつ病と筋トレの関係について近年様々な研究が発表されています。その多くは程度の差はあれど筋トレを行うことでうつの症状が軽減すると結論付けています。

 

例えば、うつ病を患うと何かを記憶したり理解したりする認知能力が下がる傾向があります。うつ病患者においてこの認知能力と筋力が関係していることを海外の研究チームが発見しました。こちらの研究※2はとても大がかりなものです。英国のバイオバンクから選ばれた37〜73歳の11万人を対象に5年間の横断研究を行いました。中等度〜重度のうつ病患者に握力測定器による握力テストと数字や映像の記憶力テストを実施し、その結果を統計解析したところ認知能力と筋力が有意に関連していることがわかったのです。

筋力が低いと認知能力も低い傾向があるということは、筋トレによって筋力を高めることでうつ病特有の症状を軽減できる可能性があることを示唆しています。

 

実際に別の研究※3で1877名の成人が参加した33試験のメタ解析を行ったところ、筋トレはうつ病の症状である抑うつを有意に減少させる結果が出ており、うつ病の補助療法として筋トレを推奨しています。抑うつの症状については筋力をどの程度つけたかに関係なく効果がみられたという点は面白いところです。

 

妊婦を対象とした治験も行われています。心身医学分野の研究が掲載される学術誌に投稿された研究※4によると、妊婦においては低〜中程度の負荷をかける筋トレが抑うつの気分を悪化させることを防ぐことがわかりました。筋トレの内容は腹筋や手脚と腰のウエイトトレーニングを合計17分間週2回継続するというものです。筋トレを行う前後での気分の変化を調査したところ、何もしないグループと比較して活力が高まったという効果も見られました。

 

他の運動と筋トレを比較した場合、その効果はいかほどなのでしょうか。

ブラジルのサンパウロ大学医学部※5は線維筋痛症の外来患者44名の女性を対象に筋肉を伸ばして身体をほぐすことを目的するストレッチとダンベルやスクワットといった筋肉に一定の負荷をかけて筋力を鍛えることを目的とする筋トレのどちらが患者のQOL向上に効果があるのか比較しました。週2回12週間継続してストレッチを行うグループ、筋トレを行うグループ、何もしないグループに分けて終了後に質問紙調査を行ったところ、筋トレのグループはメンタルヘルス改善項目のスコアが他のグループと比べて最も高い結果となりました。この研究ではストレッチは身体機能の改善や痛みからの回復に最も効果的、一方で筋トレは抑うつを軽減するのに最も効果的と結論付けています。

 

以上はすべて2018年に発表された最新の研究です。いずれにせよ筋トレがうつの症状軽減に貢献していることは疑いようのない事実です。

 

■EMSの秘められた可能性

 

うつ病については電気刺激を脳に直接与える治療法が昔から存在します。脳を直接刺激することでドーパミンなどの神経伝達物質を放出させてグルコース代謝を良くすることでうつ病の症状を軽減させようというアイディアです。

この治療法はECTと呼ばれており、国から正式に承認されています。主に薬やカウンセリングが効かない場合の代替として用いられており、世界最大の総合電気メーカーであるGE社もこの分野に積極的に投資しています。

 

ただし、こちらは電気刺激を体内に与えるという点では同じですが名前のとおりEMSとは別物です。では、脳ではなく筋肉に電気刺激を直接与えるEMSはうつの症状にどのような影響をもたらすのでしょうか。残念ながらうつ病とEMSの直接的な関係を解き明かす研究は現状見られません。

 

しかしながら、当コラムですでにご紹介したとおりEMSは筋トレと同じ目的で使用されており身体の引き締め等でその効果が実証されています。自分で動くのか寝ているのかの違いです。そのため、今回の最新研究が示すとおり筋トレがうつ病の症状軽減に威力を発揮するのであれば、EMSも同様の可能性を秘めていると言えるでしょう。ECTは未知の領域である脳を直接刺激するということで一部では副作用の懸念もありますが、そのような懸念をカバーする新たなEMSの用途について研究が待たれるところです。

 

■EMSは専門家とともに行うべき

 

EMSに多くの可能性が秘められていることはわかりました。ただ、最近ではEMSのマシンを気軽に購入して自宅でも試すことができますよね。高い出費をしてエステまで出向く必要があるの?そんな風に感じる方もいるでしょう。ご紹介した研究結果の示すとおり、どのような筋トレが良いのかやその適切な期間、頻度は個々人の状況によって様々です。EMSマシンの間違った使い方は効果がないどころか危険にもつながります。

 

また、痩身や身体の引き締めを目的とする場合、自宅で使うEMSマシンを単体で使用するだけでは部分痩せを実現することは困難です。部分痩せには別のマシンの併用が必要です。これは筋トレエステ銀座サロンを運営する中で1万人以上を対象に検証した結論です。

 

EMSに興味がある。でもどんなやり方が自分に合っているのかわからないという方は自己判断で購入する前にEMSの科学的な根拠をしっかり学んだ専門家に一度相談することをおすすめします。

 

■まとめ

 

筋トレおよびEMSはメンタルヘルス改善の可能性も秘めていることをおわかりいただけたでしょうか。この分野の研究は年々発展しています。今後の動向に目が離せません。

 

【参考資料】

※1 Colin DM, Dejan L. 2006. Projections of global mortality and burden of disease from 2002 to 2030. PLoS Med, 3(11):e442.

※2 Firth J, Firth JA, Stubbs B, et al. Association Between Muscular Strength and Cognition in People With Major Depression or Bipolar Disorder and Healthy Controls. JAMA Psychiatry. 2018;75(7):740–746. doi:10.1001/jamapsychiatry.2018.0503.

※3 Gordon BR, McDowell CP, Hallgren M, Meyer JD, Lyons M, Herring MP. Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms: Meta-analysis and Meta-regression Analysis of Randomized Clinical Trials. JAMA Psychiatry. 2018;75(6):566–576. doi:10.1001/jamapsychiatry.2018.0572.

※4 O’Connor, Patrick, J., et al. Effects of Resistance Training on Fatigue-Related Domains of Quality of Life and Mood During Pregnancy: A Randomized Trial in Pregnant Women With Increased Risk of Back Pain. 2018; 80(3):327-332. doi: 10.1097/PSY.0000000000000559.

※5 Assumpção A, Matsutani LA, et al. Muscle stretching exercises and resistance training in fibromyalgia: which is better? A three-arm randomized controlled trial. European Journal of Physical and Rehabilitation Medicine. 2018; 54(5):663-670. doi: 10.23736/S1973-9087.17.04876-6.