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女性の更年期障害は食べ物で予防できる?食事方法や栄養、サプリはどうなの?

2019年8月22日
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更年期障害 予防 食べ物

すべての大人の女性に訪れる「更年期」。

更年期はホルモンバランスや自律神経が乱れやすいため、体や心にさまざまな症状が現れやすい時期です。

人によっては日常生活に支障をきたすほどで「更年期障害」と診断されるケースも。

この記事では、

「更年期の症状を軽くしたい!」
「更年期障害を予防したい!」

という方のために、銀座のプライベートエステサロン「筋トレエステ銀座」が、更年期障害の「食べ物」で予防する方法をお届けします!

目次
1.更年期障害は食べ物で予防できる?
2.更年期障害を予防する食生活
3.食事にプラスで意識したい栄養2つ
4.サプリメントの選び方
5.まとめ:食事の改善は予防方法の一つ

 

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更年期障害は食べ物で予防できる?

更年期障害 予防 食べ物

更年期に症状が現れる主な原因は、女性ホルモンであるエストロゲンが減少するためです。

エストロゲンは、健康で妊娠可能な体を維持するために、あらゆる病気から女性を守ってくれる役割を持っています

そのため、更年期の女性はこれまで感じなかったような不安定な健康状態になり、病気のリスクも高まってしまうのです。

だからこそ、健康を維持するために必要な栄養素を食事から摂る意識が重要

ただ、食べ物はあくまで予防方法のひとつで、適度な運動やストレスフリーなマインドを作ることが大切です。

食事を改善するとこんないいいことが!

更年期障害 予防 食べ物

更年期対策のために食生活を改善すると、このようなメリットがあります。

◆更年期太りが予防できる
◆更年期障害、病気の予防ができる
◆自律神経が整い、心が安定する

あくまで「予防」なので、症状などを完全になくすことはできません。

しかし、健康を維持するために、更年期の方はもちろん、それ以外の年代の女性にとっても自分に合ったバランスの良い食生活を送ることは重要です。

更年期障害を予防する食生活

更年期障害 予防 食べ物

ここからは更年期を予防するための食生活のポイントをご紹介します!

ポイント①主食・主菜・副菜をメインに

健康的な体作りには、バランスの良い食事が必須です。

主食(ご飯やパン、麺などの脂質・糖質)
主菜(肉や魚、豆腐類などのタンパク質)
副菜(野菜やきのこ、豆や芋などのビタミン・ミネラル・食物繊維)
汁物

を基本とする、定食スタイルの食事を心がけましょう。

肥満体型の方は、脂質や糖質、塩分は少し控えめに。

ポイント②冷たいものは控えめに

更年期障害 予防 食べ物

全身の血流が悪いと、女性ホルモンの働きが弱くなってしまいます。

血の巡りが悪く体が冷えてしまうと、早い時期の閉経や血管型の症状(ほてりや冷え性)の悪化にもつながります。

そのため、冷たいものはできるだけ控えて体を冷やさないようにしましょう。

◆ドリンクは温かいものを選ぶ
◆冷麺やアイスなど、冷たいものを食べたら体を温める

など、体を冷やさない習慣を作ることが重要です。

ポイント③大豆を意識して摂る

更年期障害 予防 食べ物

大豆イソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをする物質が含まれるため更年期の予防や改善に良いと言われています。

大豆は、

・タンパク質
・ミネラルとビタミン
・食物繊維
・カルシウム

が含まれている栄養素の高い食品です。

お豆腐はもちろん、納豆や豆乳など日々の食生活に取り入れてみましょう。

あくまでバランスの良い食事が大事なので、摂りすぎには気をつけてください。

食事にプラスで意識したい栄養2つ

更年期障害 予防 食べ物

ここで、更年期障害を予防したい方に特にオススメしたい栄養をご紹介します。

それは、イソフラボンカルシウムです。

イソフラボンは前述の通り、女性ホルモンと似た働きをする栄養です。
更年期障害の主な原因である、ホルモンバランスの乱れを抑えてくれる効果があります。

また更年期になると急激に減少する女性ホルモン「エストロゲン」は、健康的な骨を作る役割を持っています。

そのため、更年期以降の女性は骨粗しょう症のリスクが高まるのです。

骨粗しょう症対策のために、骨の成分であるカルシウムを積極的に摂りましょう。

カルシウムには、血流を促したりイライラを抑えてくれる働きもあります。

サプリメントの選び方

更年期障害 予防 食べ物

更年期対策としてサプリメントを活用するのも選択肢としてはアリ!

基本的な栄養素はなるべく食事で摂ることを意識しましょう。

しかし、

「毎日自炊するのが難しい」
「少食でたくさん栄養をとれない」

という場合は不足しがちな栄養素はサプリで補うと良いでしょう。

更年期対策としておすすめの栄養素は以下の通りです。

◆カルシウム…骨や歯を作る
◆マグネシウム…骨を作る、筋肉の収縮、血圧・血糖値の調整に関わる
◆ビタミンE…血行促進、細胞の老化を抑える
◆ビタミンC…抗酸化、免疫強化作用
◆ビタミンB2…代謝促進作用
◆葉酸…貧血防止
◆エクオール…更年期の症状防止、骨密度、肌質の改善

特に注目したい成分は「エクオール」です。

更年期対策に良いとされる大豆イソフラボンは、腸内で「エクオール」という物質に変化することで吸収され効果を発揮します。

ただ、大豆イソフラボンを「エクオール」に変換できる女性は、日本人で50%ほどだそうです。※出典1

「大豆を積極的にとってもあまり変化がない」という方は、サプリメントで直接エクオールを摂取すると効率的に更年期障害の予防ができます。

まとめ:食事の改善は予防方法の一つ

更年期障害 予防 食べ物

ここまで更年期障害を予防するための食事生活についてお伝えしてきましたが、どんなに食事を気をつけていても、

全く運動をしない
ストレスフルな生活を送っている

という状態だと、食事をどれだけ気をつけても効果は薄いかも。

食生活の改善は健康的な生活を送るために必須ですが、良い食材を買おうと家計を圧迫したり、毎日無理をして自炊したりする必要はありません。

自分が出来る範囲で、自分に合った食事生活を追求していきましょう!

プライベートエステサロンである当「筋トレエステ銀座」では、もともと持っている体質や体調の傾向をみて、食事生活のアドバイスも行なっております。

「自分にあった更年期の予防方法が知りたい」
「運動と食事生活の療法で更年期を着実に対策したい」

という方はぜひ当エステにご相談くださいませ。

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出典

1.『更年期は、これからの人生を自分らしく生きるためのターニングポイントです』(更年期ラボ)