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サルコペニア予防のための食事と運動とは?“寝ているだけ”の予防方法をご提案

2019年9月12日
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Prevention

要介護者は、「認知症」が原因で介護が必要になった人の割合が一番多いということをご存知ですか?

「人生100年時代」と聞くことが増えた現代。
我々の寿命は医学の進歩により延びていると言われていますが、2018年の厚生労働省によるデータによれば、日本人女性は平均的に、亡くなるまでのおよそ12年間を要介護者として過ごすそうです。

できることなら、死ぬ直前まで、自分の力で自分らしくハツラツと生きたいと思いませんか?

それを叶えるために、重要視されていることの1つが「サルコペニア予防」です。
サルコペニアは「認知症の前段階」と言われますが、40代や50代でサルコペニア予備軍になってしまうケースもあります。

特に以下の項目に当てはまる方は、なるべく早いうちから認知症予防に繋がることを実践していくのが重要でしょう。

<認知症になりやすい人の特徴>
✔️血圧が高い
✔️運動をする習慣がない
✔️お肉が大好き
✔️お酒が大好き
✔️太っている

この記事では、トータルビューティーエステサロン「筋トレエステ銀座」が、美意識・健康意識が高い女性のために「サルコペニア予防になる食事と運動」をご提案します。

目次
1.そもそもサルコペニアとは?
1-1サルコペニアの症状
1-2サルコペニアの原因
2.サルコペニア予防のための食事と運動
2-1.サルコペニア予防の食事方法は?
2-2.サルコペニア予防の運動方法は?

 

そもそもサルコペニアとは?

サルコペニア 予防

サルコペニアの「サルコ」はギリシャ語で「筋肉」を、「ペニア」は「喪失」を意味します。

サルコペニアとは、加齢やさまざまな疾患によって筋肉が低下した状態のこと。

ロコモティブ症候群(ロコモ)に含まれる概念で、ロコモが運動器(骨や関節など、体を動かすための仕組み)全般の衰えを指すのに対し、サルコペニアは筋肉の衰えを指します。

また、60〜70歳の5〜13%がサルコペニアとの報告があり、サルコペニアが人生に与える影響は甚大です。

・立ったり歩いたり移動する時間が長くなる
・転倒したとき、骨折する危険が高まる
・糖尿病や認知症になる可能性が高まる

など生活の質が落ちるだけでなく、病気や疾患にかかるリスクが高まります。

また、筋肉が少なく脂肪が多い状態を「サルコペニア肥満」と呼びます。
BMIが25以上の人、または隠れ肥満で体脂肪率が多い方は注意しましょう。
病気や疾患のリスクを下げるために、認知症予防と肥満を解消することが重要です。

サルコペニアの症状

サルコペニア 予防

下の項目に当てはまる方は、サルコペニアの可能性があります。

✔️BMIが18.5未満※
✔️横断歩道を青信号のうちに渡りきれないことがある
✔️ペットボトルや瓶のフタがあけられない
✔️猫背でいる方が楽に感じる
✔️昔、過度な食事制限をしたことがある
✔️疲れやすい
✔️ダイエットが成功しない
✔️つまずくことが多い

※BMI=体格指数=体重÷身長(m)÷身長(m)

心当たりがある方は、サルコペニア外来を受診することをおすすめします。

サルコペニアの原因

サルコペニア 予防

サルコペニアは特に高齢者に多く見られますが、40代でも診断されるケースがあります。

サルコペニアは「加齢や疾患による筋力・運動能力の低下」と定義されていますが、その原因は具体的になんなのでしょうか。

大きく3つに分けてご説明します。

原因①加齢により筋肉量が低下するため

不摂生や運動不足などの明確な原因がなくても、40歳前後から筋肉量は加齢とともに減っていく。

原因②筋肉を作るたんぱく質の働きが低下するため

成長ホルモンの分泌量低下等により、筋肉を作るためのたんぱく質合成がうまくいかなくなる。

原因③運動不足や栄養不足により骨や筋肉が減る

加齢による食欲低下などで摂取するエネルギー量が減ると、骨や筋肉をエネルギーとして消費してしまう。

また、40代や50代など比較的若くサルコペニアになる人は、普段の運動量が少ない人や“食べない食事制限”など過度のダイエットを続けている人に多い傾向があります。

上記の原因からもわかるように、サルコペニア予防として重要なのは「適度な運動」と「栄養価の高いバランスのとれた食事」です。

サルコペニア予防のための食事と運動

サルコペニア 予防

ここからは、筋トレエステ銀座が「サルコペニア予防になる食事と運動」をご提案します。

サルコペニア予防の食事方法は?

筋肉量が減ってしまうのは、栄養不足が原因の一つです。

年を重ねるにつれて食欲は減少しがちですが、少ない量の食事でも十分に栄養を摂取できるよう、献立を工夫する必要があります

ご飯とおかずひとつ、麺類だけ、といた食事では栄養が偏ってしまいます。

◆基本の献立

食事は主食、主菜、副菜を用意し、6大栄養素をバランスよく摂りましょう。

主食・・・炭水化物中心で、活動するためのエネルギーとなる
主な食材:お米、パン、麺類

主菜・・・ タンパク質中心で、筋肉を含む体を作る
主な食材:肉、魚、卵、大豆製品

副菜・・・ビタミンやミネラル、食物繊維中心で、健康的な体に導く
主な食材:野菜、きのこ、海藻類

筋肉量の低下を食い止めるためには、筋肉の元となるたんぱく質を摂取することが必須です。

◆おすすめの食材

サルコペニア予防のために、筋肉を効率的に鍛えられる食材と骨粗しょう症を防ぐ食材を積極的に取り入れるのがおすすめです。

筋肉の材料となるBCAA(分岐鎖アミノ酸)配合の食材・・・マグロの赤身、カツオ、アジ、鶏肉、卵、牛肉

骨粗しょう症予防になる栄養・・・カルシウム、ビタミンD
主な食材:小魚、干しえび、チンゲン菜、牛乳、サケ、ウナギ、きのこ、サーモン

サルコペニア予防の運動方法は?

サルコペニア 予防

サルコペニアの症状が出てきている方でも、運動を継続して行うことで症状の改善が期待できます。

運動は「少し辛いくらい」の強度で行うことがポイント
楽な運動では意味がなく、辛い運動は体への負担やストレスの原因になります。

また、サルコペニアの人は骨折しやすい傾向にあるため、転倒には十分に注意して行いましょう。
絶対に無理は禁物です!

◆日常生活の動きで予防

「家ではずっと座っている」
「ゴロゴロしていることが多い」

という方は、自宅の中や外出先で動きを増やすように心がけましょう。

✔️座るより立っている時間を増やす
✔️エレベーターより階段を使う
✔️テレビを見ながらストレッチする習慣をつける
✔️家や職場で遠い方のトイレを利用する
✔️犬の散歩を長めにする
✔️家の隅々まで掃除する頻度を増やす
✔️移動する時は早歩き

などなど、“わざわざ”動くクセをつけましょう。

家の中でも万歩計をつけるのもおすすめ。
1日どれくらい歩いたか数字で見ることができて、モチベーション維持に役立ちます。

◆レジスタンス運動

レジスタンス運動とは、短時間で筋肉に負荷を与えること。
筋肉量を増やし基礎代謝を高める効果があります。

主なレジスタンス運動は、筋トレ。
筋肉の減少を食い止めるために、筋トレを習慣にして筋肉量をキープしましょう。

また、レジスタンス運動中は呼吸が止まりがちです。
無呼吸状態は血圧を高めるため、意識して呼吸を行なってください。

<運動前には必ずウォーミングアップを行いましょう>

レジスタンス運動①腕立て伏せ

1.床に両手をつきます。
(ポイント:肩幅より少し広めに)
2.膝がつま先を床につけましょう。
3.胴体を一直線にしたまま、ヒジを曲げ腕の力で体重を支える
4.ゆっくり肘を伸ばす
5.何回か繰り返す

 

レジスタンス運動②スクワット

1.立った状態で、足を肩幅くらい広げる
2.背筋を伸ばしたままお尻をゆっくり下に下げる
(ポイント:ヒザがつま先より前に出ないように注意)
3.太ももに力が入っていることを感じる
4.ゆっくりまっすぐの姿勢に戻る
5.何回か繰り返す

 

レジスタンス運動③ランジ

1.背筋を伸ばして立つ。両手は腰に当てる
2.片足を大きく前に踏み込む
3.元の姿勢に戻ったら、もう片方の足も同じ動作を行う
4.何回か繰り返す

 

◆有酸素運動

筋トレに加えて、じんわり汗がにじむくらいの有酸素運動を行いましょう。

運動慣れしていない方は1日10分から徐々に時間を増やして、週2回以上、1日30分ほどの運動を継続できればベストです。

おすすめの有酸素運動は、下の4つ!

・ウォーキング
・水泳(水中歩行)
・サイクリング
・ラジオ体操

どれを行うときも、姿勢を正して行うことがポイントです。

また、歩く際は

✔️歩幅は広めに
✔️早歩きで

移動するのがポイント!

◆EMSで寝ながら筋トレ

「忙しくて運動を継続できない」
「体力的に運動が辛い」
そんな方には、寝ているだけで筋トレができるEMS※を活用するのがおすすめ!

当「筋トレエステ銀座」では、「認知症予防コース」をご用意し、サルコペニアや認知症の兆候がある方のために、オーダーメイドで「寝たまま運動ができるプログラム」をご提案いたします。

EMSは、電気信号を体に与えることで、筋肉を効果的に鍛えられるマシンです。
普通に筋トレをするよりも効果的に、鍛えたい筋肉を正確に狙って鍛えることができます。

▼当エステでEMSを使用している様子

当エステでは、お客様の体質やストレスレベル、体の状態に合わせて複数のEMSから最適なマシンを選びお入れするオーダーメイドプログラムをご提供しております。

やみくもにマシンを使うのではなく、充実したカウンセリングでお客様の状態を把握してから、最適なアプローチで認知症予防を行います。

科学や医療の知識が豊富なスタッフが、あなたに合わせて食事生活など生活習慣のアドバイスをいたしますので、運動だけでなくトータル的なサルコペニア予防が可能です。

>ご相談・ご予約はこちらからお問い合わせください
(認知症予防コース希望とご記載いただくとスムーズです。)

そもそもEMSとは……
EMSとは、Electrical Muscle Stimulationの略で「電気筋肉刺激」を意味します。
肌に貼り付け、電気刺激を筋肉に与え動かすことで、普通に運動するよりも効率的に筋肉トレーニングができる機器のことです。
EMSとは?効果や注意点

参考URL
平成30年版高齢社会白書(第1章 高齢化の状況(第2節 2))』(内閣府)

サルコペニア:定義と診断に関する欧州関連学会のコンセンサスの監訳とQ&A』(厚生労働科学研究補助金(長寿科学総合研究事業)高齢者における加齢性筋肉減弱現象(サルコペニア)に関する予防対策確立のための包括的研究 研究班)

食彩たより 第40号』(東京医科歯科大学)

『東大が調べてわかった 衰えない人の生活習慣』(飯島勝矢)角川出版