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猫背改善!美しい姿勢を手に入れる《筋トレ&ストレッチ方法》

2019年9月23日
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姿勢 筋トレ 猫背改善

「姿勢が悪い…」
「意識しても、いつの間に猫背になってる」

そんなあなたに足りないのは「筋肉」かもしれません。

筋トレをすることで、猫背を改善し美しい姿勢をキープできるようになるだけでなく、

✔️代謝を良くし太りにくい体を作る
✔️程よく引き締まった身体が手に入る
✔️腰痛や肩こりが改善する
✔️血流が良くなり肌トラブル予防になる

などなど様々な効果を実感できるんです!

しかし、正しい方法で筋トレをすることが重要。
間違ったやり方だと、意図したところとは別の部位に筋肉がついたり体の歪みの原因になります。

この記事では、トータルビューティーエステ「筋トレエステ銀座」が猫背を改善し美しい姿勢を手に入れるための筋トレ方法をご紹介します。

目次
1.まずは猫背レベルをチェック!
2.猫背で固まった体をほぐす!ストレッチ方法
3.美しい姿勢を手に入れる!筋トレ方法
4.美しい姿勢を作る「EMS」の効果

 

まずは猫背レベルをチェック!

まずは、簡単な方法であなたの猫背レベルをチェックしてみます。

猫背チェック①

姿勢 筋トレ 猫背改善

凹凸のない壁に頭、背中、お尻、かかとをつけましょう。

壁につかず、離れている部位が多いほど猫背の可能性が高まります。
また、腰と壁の間に手の平以上の隙間が空いている場合、反り腰になっているかもしれません。

壁に頭と背中、お尻、かかとが全てついた状態が正しい姿勢です。

猫背チェック②

座った状態でも姿勢をチェックしてみましょう。

椅子に座り、できれば鏡で横から姿勢を見てみてください。

猫背の人は、姿勢を正しているつもりでも前のめりになっていたり、アゴが出ている可能性があります。

猫背になってしまう原因は?

姿勢 筋トレ 猫背改善

「姿勢を正そう!」と思ってシャンとしても、気づいた時には前かがみになっている……なんて経験はありませんか?

猫背でいるとき、筋肉はほとんど使われていません。
つまり、猫背は“楽な姿勢”。
楽をしようと猫背になってしまうのは、ある意味自然なことなのです。

それだけでなく、

・座りっぱなし、立ちっぱなしの習慣
・運動不足
・スマホを覗き込む姿勢のクセ

これらが原因で、姿勢を支える筋肉が衰えている可能性も。
または、骨盤がズレていて正しい姿勢を保つのが難しいというケースもあります。

姿勢が悪いと血流が悪くなったり腰に負担がかかったりするため、腰痛や肩こり、頭痛の原因にもなってしまうのです。

猫背で固まった体をほぐす!ストレッチ方法

姿勢 筋トレ 猫背改善

猫背で凝り固まった筋肉をストレッチでほぐしましょう。

筋トレ前に行うと、なお良し◎

血流が促進され、リラックス&リフレッシュ効果もあります。

仕事中や休憩時の習慣にしてみてくださいね!

肩甲骨ストレッチ

姿勢 筋トレ 猫背改善

肩甲骨を開いたり寄せたりすることで、肩甲骨まわりの筋肉のコリがほぐれ胸を開きやすくなります。

デスクワークの合間に、オフィスでもできるストレッチです。
正しい姿勢で座りながらやってみて!

◆肩甲骨寄せのやり方

①正しい姿勢で座る
②背中側で両手を組む
③肩甲骨を寄せながら、手を上がるところまで持ち上げる
④呼吸をしながら数秒キープする

◆肩甲骨開きのやり方

①肩甲骨を広げるイメージで腕をまっすぐ前に伸ばす

丁寧に呼吸をしながらゆっくり行うのがポイント。
やりながら、肩が上がらないように気をつけましょう!

お腹のばしストレッチ

姿勢 筋トレ 猫背改善

姿勢が悪い状態で座ると、お腹が縮まるのがわかると思います。
この状態は、肺や胃腸を圧迫している可能性が。

お腹伸ばしストレッチで、圧迫されたお腹周りを伸ばしましょう。

①うつ伏せになる
②胸の横に手の平をつき、上体を起こす
③斜め上を見ながら10〜30秒キープ
④①の状態に戻り、休憩
⑤②〜③を数回繰り返す

腰痛持ちの方や上の動作を行なって腰に違和感がある方は、手の平ではなく肩の下にヒジをついた状態で行なっても◎

お腹の伸びを感じながらやると気持ちいいはず!

美しい姿勢を手に入れる!筋トレ方法

筋トレやストレッチは「どこに効かせるか」を意識して行なった方がより効果的。

美しい姿勢を作る筋肉の部位は、主に以下の3つです。

①菱形筋:胸と肩を開き猫背を改善する筋肉
姿勢 筋トレ 猫背改善

②脊柱起立筋:まっすぐな姿勢を作る背中の筋肉
姿勢 筋トレ 猫背改善

③腹直筋:前かがみになるのを防ぐお腹の筋肉
姿勢 筋トレ 猫背改善

この3つの筋肉を意識して、筋トレを行いましょう!

脊柱起立筋を鍛える「ダイアゴナル」

姿勢 筋トレ 猫背改善

脊柱起立筋は、背中のシックスパックといわれる筋肉。
棘筋、最長筋、腸肋筋の総称をいいます。

脊柱起立筋を鍛えることで、正しい姿勢を保てるようになるだけでなく美しい背中のラインが手に入ります

ここでは、女性でもやりやすい脊柱起立筋を鍛えるトレーニング「ダイアゴナル」をご紹介します。

◆ダイアゴナルのやり方

①四つん這いになる
(ポイント:手を置く位置は必ず肩の下に、ヒザを置く位置はお尻の下にくるように)
②床をまっすぐ見下ろした状態で、右腕を前に伸ばす
(ポイント:手は床と垂直に)
③手を伸ばしたまま、左足をまっすぐ後ろに伸ばす
④伸ばしていた右腕のヒジと左足のヒザをゆっくり近づけ、くっつける
⑤右腕、左足を伸ばした状態から、くっつける動作をゆっくり数回行う
⑤逆の腕、足も行う

ポイントは、ゆっくりでいいので体のラインを「まっすぐ」にすること。
少しずつ回数を増やしていきましょう。

菱形筋を鍛えるリバーススノーエンジェル

姿勢 筋トレ 猫背改善

姿勢がいい状態とは、背筋が伸びているだけでなく胸と肩が開いている状態のこと。

菱形筋は肩甲骨と背骨をつなぐ筋肉で、鍛えることで肩甲骨を正しい位置に戻します。
また、菱形筋が衰えていると巻き肩や肩こりの原因に

リバーススノーエンジェルは、雪の中で遊ぶ天使のような動作を行う筋トレです。
菱形筋を鍛えて、胸の開いた美しい姿勢を目指しましょう!

◆リバーススノーエンジェルのやり方

①うつ伏せで寝た状態で、両手を自然に開く。手の平は床側に
②①の状態で、肩甲骨を軽く寄せる
③両手をゆっくり頭の上まで移動させる
④頭の上にある両手を、ゆっくり下げる
(ポイント:手を下げながら、肩甲骨が寄せられるのを感じよう)
⑤②〜④を繰り返す

呼吸を意識しながら行なってみてくださいね。

腹直筋を鍛える「プランク」

姿勢 筋トレ 猫背改善

特に「座っていると前かがみになってくる」という方には、ぜひ鍛えて欲しいお腹の筋肉を鍛えてくれるのが「プランク」という動作です。

プランクは、シックスパックを作る「腹直筋」に加え、基礎代謝をアップして太りにくい体に導いてくれるお腹のインナーマッスル「腹横筋」を同時に鍛えることができます。

最初のうちは難しいですが、無理のない範囲で継続して慣れていきましょう!

◆プランクのやり方

①うつ伏せの状態になる
②両足を伸ばし、腕は肘をついて両手の平は床についた状態に
③腰を上げ、肩から足まで一直線になるように。ここで10〜30秒キープ
(辛い場合は、ヒザを床についたままでもOK)
④腰を下ろして休憩
⑤③と④を3回セットくらい繰り返す

回数や数秒は、最初のうちは少しでも苦しいため、慣れてきたら徐々に伸ばしていくようにしましょう。

美しい姿勢を作る「EMS」の効果

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「筋トレはなかなか続かない」
「手軽に美しい姿勢を手に入れたい」
という方には、EMSがおすすめ

EMSとは、体に貼るだけで筋肉を効率的に鍛えられるマシンのこと。

ここまでご紹介した通り、美しい姿勢を保つためには筋肉がないといけません。
EMSなら、自分で筋トレするよりも数倍効率的に筋肉を鍛えることが可能!

当エステはEMS専門のエステサロンとして、お客様の体質や体型、理想とする体の状態をお聞きしてオーダーメイドの施術を行なっております。

隠れ家的エステサロンだからこそ、医療・科学の知識豊富な国際ライセンス保有エステティシャンがお客様ひとりひとりと深く向き合うことが可能です。

「姿勢が美しく、引き締まった体になりたい」
「バストとヒップは痩せない、女性らしい体を目指したい」
など、さまざまな要望にお応えします。

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