ホルモンリズムと筋トレ効果の最適タイミング ─ 女性の体内時計に合わせた“美ボディ設計図”とは？

2025年6月20日

ホルモンリズムと筋トレ効果の最適タイミング

─ 女性の体内時計に合わせた“美ボディ設計図”とは？

「なぜ同じメニューなのに、今日は効いてる気がする」
「PMSの週はむくみも酷いし、全然やる気が出ない」
「筋トレしているのに、体型が変わらない…」

それ、“ホルモンリズム”とのズレが原因かもしれません。

女性の体は、月経周期に合わせてホルモン環境がダイナミックに変化しています。
このホルモンの“波”に逆らって筋トレを行うと、効果が出にくいどころか、逆に疲弊しやすくなるのです。

今回は、女性ホルモンと筋トレ効果の最適なタイミングについて、科学的根拠に基づいて分かりやすく解説。
筋トレエステ銀座では、ホルモン周期と体内リズムに寄り添った**“女性のための時間栄養筋トレプログラム”**をご提供しています。

女性のホルモン分泌は、おおよそ28日周期でリズムを刻んでいます。
その中心は以下の2大ホルモン：

フェーズ	タイミング	ホルモン状態	おすすめトレーニング
【月経期】	Day1〜5	ホルモン最低期	軽めのストレッチ、体幹調整、深呼吸
【卵胞期】	Day6〜13	エストロゲン増加	高強度筋トレ◎（EMSも効果大）
【排卵期】	Day14前後	エストロゲンMAX	有酸素＋筋トレ＋姿勢改善の黄金期
【黄体期】	Day15〜28	プロゲステロン優位	むくみケア・腸内環境・代謝を優しく支える運動

筋合成・脂肪燃焼のピークは「卵胞期〜排卵期」
心と体の調整は「月経期・黄体期」がベスト

Estrogen enhances muscle regeneration, insulin sensitivity, and exercise tolerance

引用：Sakamoto, A. (2018). Estrogen and Exercise: Effects on Muscle and Metabolism. Journal of Women’s Health Physiology

筋力、集中力、代謝率が最大に。プロレベルの女性アスリートもこのタイミングで試合を調整。

PMSやむくみ、消化力低下などを考慮し、EMSや体幹リリースがおすすめ。

月経周期に合わせたオーダーメイド施術だから、常に「効くタイミング」でアプローチできる！

Q. 生理中は運動していいの？
A. 無理に筋トレは不要です。体温・血流を優しく整えるだけでも十分効果あり。

Q. PMSの時に太るのはなぜ？
A. プロゲステロンの作用で水分・脂質が一時的に貯まりやすくなります。
→ PMS期のEMS＋腸内ケアでコントロール可能です。

「頑張る」ことも大切ですが、女性の体は“波のように変化”しています。
その波を読んで「最適なタイミングで、最小の努力で、最大の効果を引き出す」
──それが、筋トレエステ銀座の**“ホルモン・インフォームド・フィットネス”**です。

✔ 生理周期を味方につけた、美のタイミングトレーニング
✔ ホルモンに合わせて“無理しないで痩せる”ボディメイク法
✔ PMS・むくみ・気分変調にも寄り添う筋トレメニュー

Sakamoto, A. (2018). Estrogen and Exercise: Effects on Muscle and Metabolism. Journal of Women’s Health Physiology
Tenan, M. S., et al. (2016). Cycle Phase and Strength: A Systematic Review. Sports Medicine
Bruinvels, G. et al. (2021). Menstrual Cycle and Exercise Performance: New Insights. Sports Science Review
Haruki, T. (2022). 女性ホルモンのリズムとボディメイク. 医学書院