筋肉が増えると血液量が増える？
2019年3月25日
筋肉量が増えると血液量が増えるのか?
結論から言うと 血液量は増えます。
筋トレで血液量が増えると体にどのような変化が起こるのか?
どのような効果が期待できるのできるのでしょうか。
またダイエット効果とどのような関わりがあるのか?
血液の量が増えるんだから体重もふえちゃうんじゃないの?
という誤解を招かないように以下の項目を順に見ていきましょう。
目次
1 筋トレで血液量が増えるのはなぜ?
2 基礎代謝が上がる仕組み(リバウンドを起こさないために)
3 貧血になりにくい
4 PMS対策
5 まとめ
1 筋トレで血液量が増えるのはなぜ
筋トレを行うと運動を行った筋肉だけでなく肺や心臓の働きも強化され筋肉や臓器の毛細血管が発 達し筋血液量が多くなり全身の血液量が増えやすくなります。
ここであえて増えやすくなるという表現をしたのは、筋トレだけで血液量が増えるわけではなく、血液量を増やすには血液を効率よく作 るための食事や睡眠などの筋トレ以外の生活習慣も非常に重要だからです。
ただ闇雲に筋トレをすればよいというわけではなく筋トレの仕方、食事内容、睡眠時間など生活習慣までしっかりとサポートされた内容が重要になります。
よく”これを食べれば健康”といったキャッチフレーズで一つの食品を積極的に摂取しようといった情報番組がありますが、その食品を積極的に摂取しながら煙草を吸い、大量にお酒を飲み、毎日夜更かしをしていたとして健康になれるでしょうか?
健康になれるわけないですよね。
筋トレも同じです。
きちんとした筋トレをしないと関節を痛め、そもそも運動もできない状態に陥る
こともしばしば起こりがちです。
科学的に立証され正しい筋トレが必要です。
2 筋トレで基礎代謝が上がる仕組み
筋トレをすることで”基礎代謝が上がる”これについてはたくさんのエビデンスが紹介されています のでここではサラリと解説しておきます。
まず基礎代謝とは一日何もしないで消費されるカロリーのことで生命維持や生理現象のみで消費され るカロリーのことです。
よく巷の噂話で「筋肉をふやしても基礎代謝はあまり上がらないから筋トレは意味がないよ」という情報がチラホラみかけられますがこれは物凄く短絡的な考えで単なる間違った数値計算によるものです。
では基礎代謝を詳しくを見ていきましょう。
一般に成長期を終え安定した女性の基礎代謝量は
1日約1200キロカロリーほど消費します。
内訳は、内蔵での消費が60%約720キロカロリー筋肉が消費するのは約22%約264キロカロリー(残り は生理機能での消費カロリー)ほどで、筋肉での消費はおにぎり一つ半くらいです。
よって
「筋トレ、効率が悪い」と言われる事になりました。
しかしこれは、”何もしない”状態での話で、健常者が、全く何もしない寝てるだけの日々をすごすでしょうか?
そんなわけないですよね。
ちなみに国立スポーツセンターによると
除脂肪体重 1kg 増加につき 28.5 キロカロリーの消費量アップが見込めるといえます。
では筋トレによる消費カロリーを見ていきましょう。
よくカラオケなどで歌い終わったあとに
“今回の消費カロリーは〇〇” などと出てきますよね。
スクワット10分の消費カロリーはというと約50キロカロリーだそうです。
たったの50キロカロリーなんですが、実はこの筋トレ後に代謝のブーストが起こります。
筋トレをして血行が促進され体温上昇が起こったり、筋肉痛からの筋肉の回復のための代謝活動が高まりその消費カロリーは無酸素運動の約19倍になる事もあるそうです。
この状態を“アフターバーン”と言われています。
これが筋トレの本当の威力なんですね。
さっくりまとめると
・基礎代謝が上がれば当然痩せやすい。
・しかし基礎代謝を大幅に上げることは難しい。
・基礎代謝以外で減量を加速するには筋トレが一番コントロールしやすい。
もう一つダイエットの一番の大敵リバウンドについて考えてみましょう。
リバウンドの原因として以下の原因が挙げられます。
・過度の食事制限により飢餓状態に陥った体が過剰に栄養を吸収しやすくなった。
・体重減少の原因が主に筋量減少によるものだったために基礎代謝や運動時の消費エネルギーが減少してしまった。
・ 体重減少に安心し継続的な痩身行為を怠った。
・ 食事制限によるストレスで逆に食欲が増した。
またリバウンドを繰り返すことをウェイトサイクリング、ヨーヨー現象と言われています。
上記ように筋肉量を落としたダイエットは
リバウンドを起こしやすい体にしてしまいます。
また筑波大学 医学医療系 中田由夫准教授らの研究グループの研究報告でも身体活動量を高めることが、リバウンド予防につながる可能性が示唆されています。
3 貧血になりにくい
筋トレを行う事で、女性に多い貧血にどのような効果が期待できるでしょうか。
まず貧血とは血液中の赤血球の成分ヘモグロビン(血色素)が少なくなった状態のことを言います。
原因によりいくつかの種類に分けられますが、一番多いのは鉄欠乏性貧血で女性の貧血の約70%はこ の鉄欠乏性貧血と言われています。
赤血球は血液の大切な成分で身体に酸素を供給し不要になった二酸化炭素を持ち帰るという役割をし ています。
そのため鉄欠乏性貧血になると赤血球を作ることができず、体が酸素不足の状態になり 様々な不調を起こし顔色が黄色くくすんだ状態になるなど美容面でも悪影響を起こすことになります。
女性は、毎月生理により鉄分が失われ貧血になりやすい傾向にあります。
また妊娠・出産・授乳など鉄分がいつも以上に必要とされる時期もあり注意が必要です。
では貧血に必要な栄養とは?ということになりますが、血液の赤い色のもととなるのがヘモグロビンです。
貧血は、このヘモグロビンが不足し血液が薄くなった状態をいいます。
このヘモグロビンは主に鉄分とタンパク質で出来ておりますが、この鉄分は体内で作ることはできません。
よって鉄分は食事などで外から補う必要があります。
最初の項目で述べた食事の重要性がこのことです。
4 PMS対策
PMS(月経前緊張症候群)で悩んでおられる方が多く悪化して日常生活を送ることが困難になるPMDD(月経前不機嫌障害)になってしまう方も増えていると聞きます。
PMSの症状はざまざまで、むくみ、だるさ、眠気、イライラ、頭痛、肩こり、食欲の増加、涙もろくなる、便秘になるなど人によってさまざまです。
そもそもPMSの原因は、排卵によっておこるホルモンの変化、糖質の取りすぎ、ビタミンB6欠乏、鉄分不足(貧血)が原因とされています。
ここであるPMSで悩んでいた女性の経験談を紹介します。
その女性、若いころは運動部でバリバリ活動していて体力には自信がありPMSなんて考えもしなかったが、35歳を過ぎた辺りからPMSがひどくなりはじめ、年齢を重ね体力が落ち始めるとPMSがひどくなり生活環境の変化についていけない状態の自分に気づき、体力の低下が症状の悪化と比例していると考え運動(筋トレ)を始めたところ症状が劇的に軽減したというのです。
筋トレにより筋肉量、血液量の増加、基礎代謝の上昇などにつながりPMSの克服につながったのではないか?と推測されているようです。
またPMSの症状で気分の落ち込みも激しかったそうですが、メンタル的にも落ち着きを取り戻せたと自身で分析されていました。
5 まとめ
簡単にまとめると以下のような理論が成立
筋トレをする→筋肉量が増え血液量も増える→基礎代謝が上がる→健康 で痩せやすい体質に変化する
今回は、筋トレと血液量にフォーカスしてみましたが、筋トレには様々な効果が期待できます。
成長ホルモンの分泌促進
筋トレによりホルモン分泌が促進される
精神状態が安定する
筋トレによりドーパミン(幸福感を感じる)の生産が促される
快眠効果が上がる
筋肉を使うことで疲労度が上がりより深い眠りにつながる
筋肉と自律神経の関係
交感神経と副交感神経のリズムが整う
筋トレで糖代謝が向上する
糖代謝の向上により糖尿病予防に効果あり
筋トレで記憶力が上がる
脳由来神経栄養因子(BDNF)が増える
筋トレで若返り
若さを保つのは下半身の筋肉
ぶっちゃけ人生が変わる
ちょっと言い過ぎかもしれませんが変わります。
上記以外にもたくさんの効果効能が期待できます。
ほぼメリットしかないといえるのではないでしょうか。
しかし、筋トレといっても正しい方法で継続して行う必要があります。
自身の身体状況にあわせ適切な筋トレをしないとメンタルが続かず三日坊主になったり無理な筋トレで関節を痛めてしまったり、とせっかくの意気込みを無駄にしてしまうことも十分考えられます。
また筋トレ以外の食事や睡眠といった生活習慣も十分に理解して行うことで、さらに効率よく筋トレを行うことができるはずです。
筋トレは、美しく健康になりたいという願望をかなえてくれる方法の一つです。
同じ体重でも体脂肪が低く筋肉量の多い体ではシルエットがまるで違ってきます。
筋トレで鏡を見返したくなるような体を手に入れましょう。
参考文献
国立健康栄養研究所
http://www.nibiohn.go.jp/eiken/
wikipedia
https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%83%AA%E3%83%90%E3%82%A6%E3%83%B3%E3%83%89
筑波大学
http://www.tsukuba.ac.jp/attention-research/r201412041400.html
厚生労働省e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html
国立スポーツ科学センター
https://www.jpnsport.go.jp/jiss/
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