デブ菌と痩せ菌って何？腸内フローラと筋トレの関係

2025年8月21日

私たちの体には、数百種類・数兆個もの腸内細菌が棲みついています。この腸内環境は「腸内フローラ」と呼ばれ、体重や代謝、免疫、精神状態にまで影響を及ぼすことがわかっています。その中で特に注目されるのが、俗に「デブ菌」と「痩せ菌」と呼ばれる腸内細菌です。

デブ菌・痩せ菌とは

デブ菌（肥満関連菌）
主にFirmicutes（フィルミクテス門）に属する菌群で、食物から効率よくエネルギーを吸収する傾向があります。そのため、同じ食事量でも体脂肪が増えやすいと言われています（Turnbaugh et al., 2006, Nature）。
痩せ菌（スリム菌）
主にBacteroidetes（バクテロイデス門）が代表的で、エネルギー吸収効率が低く、腸内で脂質や糖の吸収を抑制する働きがあります。

科学的データ:

肥満者の腸内フローラは、痩せている人に比べてFirmicutes/Bacteroidetes比が高い傾向がある（Ley et al., 2006, Nature）。
マウス実験では、痩せ菌を移植すると体脂肪の増加が抑制されることが報告されている。

腸内細菌は消化・吸収だけでなく、筋肉や代謝にも影響を与えます。

短鎖脂肪酸（SCFA）の産生
痩せ菌が生産する酪酸やプロピオン酸は、筋肉のエネルギー代謝を助け、脂肪燃焼を促進する作用があります（Canfora et al., 2015, Nat Rev Endocrinol）。
炎症抑制
デブ菌優位の状態では、腸管透過性が高まり慢性炎症が生じやすく、筋肉の合成や回復を妨げることがあります。EMSや筋トレで筋肉を鍛える場合も、炎症があると効率が低下します。
インスリン感受性
腸内フローラのバランスは血糖管理に影響します。痩せ菌優位だと、糖代謝がスムーズになり、筋肉へのグリコーゲン補給効率も向上します。

筋トレエステ銀座では、EMSを用いた深層筋トレーニングを行いますが、筋肉と腸内フローラは密接に関連しています。

つまり、痩せ菌を増やす生活習慣とEMS筋トレを組み合わせることで、「腸・筋・代謝」の三位一体でボディメイクが可能になるのです。

腸内フローラと筋肉の関係を理解すれば、EMSトレーニングの効果も最大化できる。筋トレエステ銀座では、科学的根拠に基づき、腸・筋・代謝の三位一体アプローチを推奨します。

参考文献：

Turnbaugh PJ, et al. An obesity-associated gut microbiome with increased capacity for energy harvest. Nature. 2006;444:1027–1031.
Ley RE, et al. Obesity alters gut microbial ecology. Nature. 2006;444:1022–1023.
Canfora EE, et al. Gut microbial metabolites in obesity, NAFLD and T2DM. Nat Rev Endocrinol. 2015;11:577–591.
Clarke SF, et al. Exercise and associated dietary extremes impact on gut microbial diversity. Gut. 2014;63:1913–1920.

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EMSトレーニングの効果を最大化するには、腸内フローラのバランスが重要です。ここでは、痩せ菌を増やす食事・生活・EMS運動を組み合わせた1週間プログラムを紹介します。

曜日	朝	昼	夜	EMSトレーニング
月	ヨーグルト＋オートミール＋フルーツ	野菜たっぷりサラダ＋鶏胸肉	玄米＋納豆＋味噌汁	体幹15分＋下肢10分
火	味噌汁＋全粒パン	野菜スティック＋サーモン	きのこ・海藻スープ	体幹15分＋上肢10分
水	グリーンスムージー＋ナッツ	豆腐サラダ＋雑穀ごはん	発酵野菜＋鶏もも肉	下肢・臀筋15分
木	ヨーグルト＋ベリー類	魚介の蒸し物＋サラダ	玄米＋納豆＋味噌汁	体幹15分＋全身EMS10分
金	味噌汁＋全粒パン	野菜スープ＋豆類	発酵食品＋鶏胸肉	上肢・体幹15分
土	グリーンスムージー＋オートミール	野菜＋魚介	雑穀ごはん＋海藻	全身EMS20分
日	ヨーグルト＋ナッツ	サラダ＋卵	発酵食品＋蒸し野菜	軽いEMS＋ストレッチ