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管理栄養士が教える40代からの外食の選び方

2019年10月8日
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40代 外食

現代はインスタグラムなどのSNSの普及により、美味しいものの情報がどこにいても手に入るようになりました。

「これ美味しそうだからここにランチに行こう」と言ってお友達と出かけて行くことも多々あるのではないでしょうか。

ただ、もしあなたが40代で平日は毎日外食をしているとい言うならば要注意です。

20代、30代の時とは違い、カラダの変化は明らかに起きているからです。

◽︎女性ホルモンの乱れ
◽︎代謝の低下

この2つが大きな原因としてあり、同じような食生活をしていると知らぬ間に「体重が増えて戻らなくなった」「疲れが朝になっても抜けない」などの変化が現れてしまうことがあります。

ただ、外食が全て悪いという訳ではありません。

外食は“楽しみ”のひとつでもあり、ストレスを解消するとても良いツールですよね。

実際ストレスが何よりもカラダへの外敵となり、あなたのカラダを劣化させてしまいます

なんらかのストレスがカラダにかかると、活性酸素という物質が放出し、細胞や遺伝子への攻撃を始めてしまいます。これにより、肌のしみやシワと言った老化現象から動脈硬化やがんなどの生活習慣病の原因となります。

この時に活性酸素に打ち勝つ、栄養素がカラダに豊富にあればいいですが、普段の食生活や睡眠などの生活習慣が乱れていると打ち勝つことができず、カラダの老朽化を辿るようになってしまいます。

こうならないためにも、ストレスを受けてしまった時に対応できるようなカラダ作りを日々の外食生活のちょっとした工夫でおこなっていきましょう。

目次
1.まずはどういうカラダになりたいのか理想をたててみる
2.現状を把握する
3.外食の実践方法
4.実践は徐々に

 

⚪︎まずはどういうカラダになりたいのか理想をたててみる

あなたが理想とする体型は?体重は?肌の質感や髪の毛の状態は?

理想とする人物は?

理想を立てることでモチベーションをあげましょう。

何事も目標がなければ達成はできません。

理想の姿になるために理想を立てましょう。

⚪︎現状を把握する

あなたの今の体型は理想と比べてどうか?体重との差はどのくらいあるのか?食事の時間帯や回数、睡眠時間などはどうか?

現状を具体的に把握する事でどこを改善して行けば良いのか見えてきます。

今の自分をしっかりと見つめてみましょう。

⚪︎外食の実践方法

40代 外食

目標が決まり、実際の自分の今を知れたら実践に移していきましょう。

どうしても外食が多くなってしまうあなたへのアドバイスを行っていきます。

まずは次の3つのポイントを押さえましょう。

単品にせず品数がある食事を心がける

よくやってしまいがちな単品食べ。丼もの、ラーメン、そば、パスタ等1品のみでは必要とされる栄養素が摂れません。

最近ではグルテンフリー麺や玄米や雑穀米を取り入れた1品ものを提供するお店が増えていますが、それだけではいい栄養の摂り方とは言えません。

主食のみの単品食べは糖の摂取量が多く、糖をエネルギーに変えるためのビタミンB群が不足してしまうために疲れやすさや、筋肉や関節の痛み、自律神経の乱れにつながってしまいます。

添えに2品ほどはつける努力をしましょう。

【外食でのおすすめ】

◽︎玉ねぎ、ネギ、キャベツ、大根などの臭いに癖のある野菜。
◽︎豚肉、大豆類のタンパク質食材。
◽︎チーズやヨーグルトなどの乳酸菌のある食品。
・ 少量でもお肉、魚、豆腐のタンパク質がある食事を心がける
タンパク質はカラダの基礎。

透明感のある肌をつくるのはタンパク質由来のコラーゲンによるものでもあり、ホルモンや臓器も全てタンパク質でできています。

タンパク質を効率よくカラダに取り入れるための工夫としては、ビタミンB6を多く含む食材と一緒に取り入れること。

ビタミンB6はタンパク質からエネルギー(熱)を生み出し、脂質代謝などの働きも持ちます。

【外食でのおすすめ】

◽︎かつおやまぐろ・レバーなど、赤みのある動物性食材。
◽︎アボカドやキャベツ、玉ねぎの入ったサラダや乾物の惣菜(切干し大根の煮付けなど)
◽︎バナナ1本の捕食。
・ 酸味や辛味のあるものをセットで食事をすることを心がける
酸味は疲労を軽減させ、辛味は新陳代謝をあげます。

この両者は体内のエネルギーを発生させる回路を活発化させる非常に重要な鍵になります。

酸味には酢などの酢酸、レモンなど柑橘類のクエン酸、りんごのリンゴ酸に加えビタミンCを含む食材も多く、身体を活性酸素から守る力をもちます。

辛味は、唐辛子のカプサイシン、胡椒のピペリン、生姜のショウガオール、わさびのアリル・イソチオシアネートなど血管を広げる作用をもち、全身の血流量をあげ、新陳代謝を促す役割があります。

またわさびの辛味成分は、糖の代謝に関わり糖のエネルギーを効率よく体内で回す役割があります。

【外食でのおすすめ】

◽七味唐辛子やわさび、ネギやショウガの辛味のある薬味はなるべくとるようにしましょう。味噌汁に七味唐辛子などおすすめですよ。
◽サラダのドレッシングが選べるのであれば、酸味があるものを選びましょう。トマトなど入っているサラダもおすすめです。
◽︎食後に果物を取り入れてみましょう。

⚪︎実践は徐々に

40代 外食

前述した、3つのポイントを抑え、実際に実践していきましょう。

いきなり毎食から実践するのではなく、週5回外食のうち2回は意識して選んでみましょう

脳は変化を恐れる性質があります。居心地が良かった環境からの変化は身体が違和感を覚え、拒絶反応が起きたりもします。

突然の変化はそれらをより濃くしてしまうので、徐々にカラダに慣らしていきましょう。

うまく応用できた頃には活性酸素から身を守れる強いカラダができ、疲れにくく、肌のハリも元気になっているあなたがいるかも。

忙しいからこそ丁寧に

最近ではお弁当の需要が増えており、街中で宅配業者を見ることも増えました。短い休憩時間の中でパパっと食べて、休憩を長くという方も多いと思います。

そんな忙しい毎日だからこそ、しっかりと栄養バランスが整った食事でカラダのケアを行いましょう。

カラダは資本。

全てはこの言葉に尽きると思います。カラダが丈夫なあなたいるからこの世の中は回っているし、笑顔で綺麗なあなたがいるから癒されて救われる方もいます

日々の食事にも丁寧に向き合うことで、いつまでも元気なカラダで人生楽しみましょう。