2025年6月21日

呼吸筋トレで基礎代謝を上げる方法

── “痩せる呼吸”は鍛えられる。横隔膜から始まる代謝革命

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❖ はじめに：呼吸を「筋トレ」に変えるという発想

「ダイエットしてもなぜか代謝が上がらない」
「食事も運動も気をつけているのに痩せにくい」
そんな女性に見落とされがちな盲点──それが呼吸筋です。

私たちは1日に約2万回呼吸をしています。
この呼吸を支えているのが、横隔膜・肋間筋・腹横筋・骨盤底筋などの“呼吸筋群”。
実はこの呼吸筋、意識的に鍛えることで基礎代謝を底上げする力を秘めています。

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❖ 呼吸筋とは何か？── “見えない筋肉”が代謝を支配する

● 主な呼吸筋の構造と役割

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❖ 呼吸筋と基礎代謝の相関関係

基礎代謝とは、安静時に消費されるエネルギー量のこと。
特に筋肉量・内臓活動・体温維持が大きな割合を占めます。

✅ 呼吸筋は、1日中・24時間働く“持久系筋肉”
✅ 消費エネルギーが安定的で、トレーニング効果が持続しやすい

さらに、呼吸筋が活性化することで：

• 横隔膜の可動域が広がる

• 血流とリンパ循環が向上

• 内臓が正しい位置に保たれる

• 腸のぜん動運動も活発化（→便秘解消）

結果的に代謝の土台すべてが底上げされるのです。

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❖ 呼吸筋トレのメリット（と科学的根拠）

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❖ 実践：呼吸筋トレ3選（自宅でも可能）

① リブケージ・エクスパンション（肋骨可動呼吸）

目的： 横隔膜・肋間筋の可動性向上
やり方：

1. 両手を肋骨に添える

2. 鼻から吸いながら肋骨を横に広げる

3. 息を吐きながら肋骨を中央にしぼる
   → 10回 × 2セット

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② 腹横筋アクティベーション呼吸（ドローイン呼吸）

目的： 腹圧形成・インナーユニットの活性化
やり方：

1. 仰向けで膝を立てる

2. 鼻から息を吸う

3. 吐きながら「下腹を背骨に引き寄せる」イメージで凹ます
   → 5秒キープ × 10回

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③ ストロー呼吸法（呼気筋トレーニング）

目的： 呼気筋の強化と副交感神経優位化
やり方：

1. 細いストローまたはピラティスブリーザーを用意

2. 深く吸って、ストローでゆっくり吐く（10秒以上）
   → 1日2〜3分を数回

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❖ 筋トレエステ銀座の「呼吸筋EMS」施術が人気な理由

筋トレエステ銀座では、呼吸筋に特化したEMS機器と
手技による筋膜リリース、そして呼吸誘導セッションを組み合わせた独自メソッドを提供。

• インナーマッスルの再教育

• 呼吸と骨盤底筋の連動活性化

• 自律神経バランスの安定

• 呼吸しやすくなることで疲労感が減る

“見えない筋肉”を鍛えることで、見えるラインが変わる。
そんなエステ体験を、あなたの体で感じてみてください。

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❖ まとめ：呼吸筋トレが代謝の鍵を握る

呼吸は、筋トレにも美容にも、そして“代謝そのもの”にも通じる、
最も身近で最も深いセルフケアです。

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参考文献・論文一覧

• McConnell AK. “Respiratory muscle training…” Med Sci Sports Exerc, 2005.

• Kocjan J. et al. “Diaphragmatic mobility in obesity…” Respir Physiol Neurobiol, 2018.

• Neumann DA. Kinesiology of the Musculoskeletal System, 2010.

• 藤本靖（2022）『呼吸で体幹から整える』ワニブックス

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筋トレエステ銀座からのお知らせ：

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