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エストロゲン分泌が美しさの鍵。管理栄養士が教える効果的な食事法

2019年10月6日
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エストロゲン

『エストロゲン』

女性ならこの言葉に馴染みがある方が多いと思います。

エストロゲン(卵胞ホルモン)とは女性が持つ妊娠周期に必要なホルモンの1つで女性にとって必要なホルモンであります。

・ 排卵の誘発
・ 子宮粘膜の増加

主に受精卵を子宮に受け入れる体制をつくる働きを担います。

もう一つの女性ホルモンであるプロゲステロン(黄体ホルモン)とうまく分泌をしながら女性のカラダの変化に対応しています。

内側の変化があれば外側にも変化が現れます。

エストロゲンの効果は女性の外見上にも大きく働くのです。

そこでこの記事では、エストロゲンが私たち女性に及ぼす影響や、エストロゲンの分泌を整える食事方法などをご紹介します!

目次
1.エストロゲンの外見に変化を及ぼす変化
2.エストロゲンを多く含む食材
3.エストロゲンのサポートをしてくれる栄養素と食材
4.管理栄養士おすすめのレシピ
5.食事以外のエストロゲンの分泌を高める方法

■エストロゲンの外見に変化を及ぼす変化

エストロゲン

エストロゲンが外見に及ぼす影響は、以下の通りです。

1、 脂質代謝
2、 骨量の維持
3、 肌のハリツヤ(コラーゲン生成を助ける)
4、 髪のツヤをだす
5、 血管を丈夫にする

詳しく見ていきましょう!

1 脂質代謝

脂質の代謝にも関わり、肥満の予防につながります。この時期に運動をすることでより効果的な効果が得られます。

2 骨量の維持

閉経後(45歳以降)に女性に骨粗鬆症が起きやすくなるのはエストロゲンの分泌が極端に少なくなり、骨から血液に流れ出すカルシウムの量の調節ができなくなるため

適切なカルシウム維持は綺麗な骨格と血流循環を良くし、肌の血行をよくします。

3 肌のハリツヤ、髪のツヤ、血管を丈夫にする

エストロゲンにより、コラーゲンの生成が活発になり、肌のハリツヤや髪のツヤに影響を与え、カラダ全体に女性らしい丸みがあるカラダのラインをつくります。

また、血管もコラーゲンで作られています。

エストロゲンによる影響で弾力性があり丈夫な血管つくることができるためポンプ作用が活性化し、血流の良さを保つことができます。

以上の働きからもエストロゲンは女性が綺麗にいるために必要なホルモンであることがわかります。

ただしエストロゲンには永久に出続けものではなく、45〜55歳の閉経後には分泌が乏しくなってしまします。

この年齢になり体重が落ちにくくなったり、シミやくすみ、シワができやすくなるのはエストロゲンの働きによるものが大きいのです。

「じゃあどうにかならないの?」

解決方法はもちろんあります。

ホルモン分泌が弱くなりなくなってしまうのであれば、外から摂取して賄うことができます。

エストロゲンを多く含む食材とともに、その効果を効率的にしてくれる栄養素と食材の紹介をします。

■エストロゲンを多く含む食材

エストロゲン

・ 大豆製品
大豆イソフラボンがエストロゲンと似た様な効能を持つため注目されています。また、活性酸素の働きも抑える効果も持ち老化を遅らせる効果もあります。

1日50mgほどの摂取が理想。

身近なところだと納豆1パック、豆腐1/2丁、豆乳125ml、油揚げ1/2枚が簡単に摂取できます。

・ いちじく
いちじくのつぶつぶにエストロゲンが多く含まれます。また、胃腸を整えるペクチンを含むことで、カラダの水分調節を阻害する便秘の予防やカリウムを多く含むことで水分量が一定に保たれてむくみの防止にも効果的です。

いちじくは女性にとって心強い食べ物です。

■エストロゲンのサポートをしてくれる栄養素と食材

エストロゲン

・ ビタミンE
ビタミンEの構造上の「トコフェロール」にエストロゲンをサポートする機能があります。
アボカドや、アーモンドなどナッツ類、かぼちゃに多く含まれます。

・ ビタミンB6
エストロゲンの代謝に働きかけ、ホルモンバランスを整えてくれる。カツオやさんま、鳥レバーなどの動物性のものに多く含まれます。

・ 良質なコレステロール
コレステロールはホルモンをつくる素の材料になります。一見脂肪と思い避けがちですが、良質なものはカラダにとって必要なものになります。
イワシ、アジなど青魚の脂はγ−リノレン酸という良質なものです。また、オリーブオイルや亜麻仁油、しそ油なども良質な油です。

・ ボロン
聞きなれない栄養素ですが、ミネラルの一種でエストロゲンの分泌を活性化させ、エストロゲンの血中濃度をあげてくれる効果を持ちます。

熱に弱く生の新鮮な食材からの摂取がおすすめです。

ひじきや寒天などの海藻類、りんご、ヘーゼルナッツ、きなこなどにも含まれます。

■管理栄養士おすすめのレシピ

エストロゲン

・ カツオのアボ納豆タルタル
(カツオ・納豆・アボカド・玉ねぎ・しそ・ゴマ・ごま油・醤油・わさび)

・ 豆腐とひじきのサラダ
(豆腐・玉ねぎ・グリーンレタス・カボチャ・ひじき・塩・コショウ・醤油・オリーブオイル)

・ いちじくとアーモンドの豆腐スムージー
(いちじく・アーモンド・豆乳・はちみつ・シナモン・ミント)

エストロゲンを作りだす大豆製品がベースとなった食事がレシピになっています。

大豆製品やその効果を高める食材を食卓に取り入れることで、日々の女性らしさを磨きましょう。

■食事以外のエストロゲンの分泌を高める方法

エストロゲン

エストロゲンは「ホルモン」。
ホルモンがうまく分泌するにはその経路の質が関係してきます。

ホルモンは血液を通り、各器官に運ばれ力を発揮します。

つまりは、血流が良くなければ分泌しても最大限の効果は発揮できないのです。

血液が通る血管の柔軟性も必要になります。
そのためには“運動”が必要です。

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動や筋トレによる筋肉の強化が大切。

1人では続かないという方は、エステやマッサージ、ストレッチ、パーソナルトレーニングなどを取り入れるのも効果的です。

筋肉を動かすことで血管に刺激を送り、強くしましょう。

女性に欠かせないエストロゲン。その効果を最大限に発揮させて美しくなりましょう。

参考URL

美を求める女性に – いちじくの栄養と効能6選』(良好倶楽部)

更年期女性の味方! エストロゲンを分泌させる“ボロン”を含む食品一覧』(パピマミ)