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管理栄養士が教える!肌にハリを作りだす食材7選

2019年10月7日
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「最近、口角がさがってきたなあ」
「頬がたるんできたなあ」

こんな風に感じたことはありませんか?

年齢を重ねることでこのような変化がカラダに起きるのは仕方ないことでもあります。

人の細胞の年齢は決まっていて、細胞分裂を繰り返すたびに、その再生能力は低下。
それが外見上に現れ、肌の“たるみ”や“シミ”や“くすみ”となって現れてきます。

果たしてこれは、防ぐことができない事なのでしょうか?

結論から言うと、完全に防ぐのはカラダの生理現象のため不可能と言えますが“遅らせる”ことはできます

やり方にはいくつかの方法がありますが『食べたものが人をつくる』という所以があるように、人間の細胞は食べ物から栄養を蓄えることでその状態を維持しています。

皮膚の細胞のターンオーバーの周期は『28日』と言われています。
つまり1カ月前に食べたものは1カ月後の皮膚を作るということです。

20代はこのターンオーバーが早いのであまり表面に出てきませんが、30代、40代と進んでいくと肌にその生活模様が出やすくなってきます。

つまり、より普段の食生活に目を向けて行くことが大切になります。

「でも、どんな食生活をしたらいいんだろう」

今回はあなたのそんな悩みに役立つアドバイスをしていきます。

目次
1.肌が劣化する原因
2.肌劣化を解消する栄養
3.肌にハリを作りだす7食材

肌が劣化する原因

人間は呼吸をする際に酸素を取りいれて、エネルギーを燃焼し活動を行いますが、この際に活性酸素というものが発生します。

本来は抗酸化作用がある酵素などが体内で働き、活性酸素を取り除いていますが、30代を過ぎると体内の抗酸化作用は低下します。

他にも激しすぎる運動、紫外線、過労、ストレス、喫煙(副流煙)、食品添加物、大気汚染などの化学物質、酸化した油なども活性酸素を多く生成します。

この活性酸素が肌の老化が早まる原因です。

肌劣化を解消する栄養

酸化しにくい肌を形成するには『抗酸化力のある栄養素』を摂ることが重要。

カラダに備わる抗酸化力は年齢とともに衰えますが、次にあげる物質で補うことができます。

・ コラーゲン(アミノ酸+ビタミンC+鉄)
肌をつくる基礎の成分。

人間の体内にあるコラーゲンは、現在までに分かっている28種類、そのうち9種類が皮膚に存在し、それぞれが重要な役割を果たしていると言われています。
一般的によく知られているのはⅠ型コラーゲンで、これは皮膚に多く存在し、弾力や強度に関与しています。
コラーゲンのタイプとしては、線維を形成するコラーゲン、膜型コラーゲン、真皮と表皮を繋ぐコラーゲン、線維の太さを調節するコラーゲン、ビーズ状線維を形成するコラーゲンがあります。

皮膚にある9種類のコラーゲンの中でもⅠ型、Ⅳ型、Ⅶ型の3つのコラーゲンは、肌のハリや弾力を保つために必ず必要なものです。

構成に含まれるビタミンCにおいては、外からの刺激による活性酸素の攻撃から守るバリアの役割を果たします。抗酸化力も強く、美肌や美白以外でも風邪予防と健康管理の面でも大切な役割を担います。

・ ビタミンA
カラダの粘膜や皮膚を健康的に保つ働きをもつ。粘膜の乾燥や細菌の感染を防ぐ効果があります。

・ ビタミンE
体内に作られる活性酸素を中和する働きがある。

・ ポリフェノール・アントシアニン
活性酸素を無害な物質に変える働きがある。

・ アスタキサンチン
抗酸化作用、抗炎症作用を持ち、活性酸素を除去するほど強力。肌本来の働きのサポートをしてくれる。

肌にハリを作りだす7食材

ここからは早速、エイジングケアにオススメの食材を7種、見ていきましょう!

うなぎ

普段あまり取り入れることのないうなぎですが、栄養豊富なスーパーフード。コラーゲンの100g中の数値はフカヒレに次ぐ2位。ただ、うなぎはコラーゲン量だけではなく、ビタミンA・E豊富に含まれており肌にとっての栄養剤的な食材です。相性のよい山椒も“代謝増進作用”をもつため肌の血色の改善にも効果的です。

キウイ

キウイはレモンに次ぐビタミンC豊富な食材。緑と黄色のキウイが最近では見られますが、黄色のゴールデンキウイは100g中161mgとレモンを上回ります。1食あたりの食べられる部分(可食部)を考えると、効率よく摂取できる優れものです。食後に1個摂ることで1日のビタミンC摂取量を補いましょう。

あさり

鉄分といえば貝類。鉄分は動物性食材の方がカラダに吸収しやすいため、植物性食材で含量の多い、ほうれん草などに比べても実際に食べてカラダへの効果があります。動物性食材の中では鳥レバー次ぐ含量ですが、あさりをここであげたのはあさりには鉄の吸収を助けてくれる“亜鉛”も豊富に含まれているためです。亜鉛は抗酸化作用も高く、肝機能の改善に効果的なため肌の新陳代謝の増進を促します。

海苔

海苔はビタミンAを豊富に含む食材です。全体の食材を通しての含量は10位ですが、エネルギー代謝を促すビタミンB群や抗酸化作用があるビタミンCや鉄分も多く含みます。前述したコラーゲンの材料としても良い食材です。手頃で普段の食卓にも取り入れやすいのも特徴的です。ビタミンAは油と一緒に取り入れることで吸収率があがるのでサラダに入れると効果的に摂取できます。

モロヘイヤ

モロヘイヤはビタミンE豊富な食材です。熱を通すと現れる粘りはカラダの粘膜の維持や免疫力向上に効果的に働きます。また、前述したビタミンAや葉酸なども多く含まれるので肌に限らず、女性にとって必要な栄養が含まれる食材です。油との相性がいいので、茹でて栄養をにがしてしまうより、炒めて摂取した方が効果的な摂取ができます。

バナナ

ポリフェノールの摂取といえばワインやコーヒーなどがよく言われますが、バナナもポリフェノール含量は豊富です。摂取できる量としてはバナナの方が効率よくカラダに取り入れることができます。また、ビタミンB6も豊富に含まれるのでコラーゲンの構築にも働く万能は食材です。

紅鮭

ビタミンEの1000倍の抗酸化力を持つと言われるヘルスビューティーな栄養素であるアスタキサンチンですが、特に多く含まれるのが紅鮭。

周りの皮も一緒に摂取することでコラーゲンや肌の粘膜をつくる良質なEPAやDPAの油も摂取でき肌のハリを作るのに強い味方になります。

トマトやオリーブ油と一緒にとることでより効果的に栄養摂取を行うことが可能になります。

食事とはすぐに効果として現れるものではありません。

しかし、「美しさも日々の継続」が生み出すものです。

今回紹介した食材は普段も取り入れやすいものばかりなので、少しの手間はかかりますが、意識して食べてみましょう。

筋トレやジョギング、ストレッチ、日々のカラダのケアとともに実践することでもより一層の効果が期待できるので併用してやってみましょう。